Все знают, как дважды два, что, если ты заботишься о стройности фигуры и страстно хочешь похудеть, нужно голодать сутками и рьяно скакать в спортзале. И это главная ошибка поклонниц фитнеса.
На самом деле при физических нагрузках совсем не обязательно морить себя голодом. Совсем наоборот. Активные тренировки требуют дополнительной энергии, даже если вы хотите сбросить десяток кило.
Прежде всего, меню в день занятий и в дни отдыха нужно составлять, учитывая свои цели: желаете вы уменьшить или увеличить вес, подкачать мышцы или избавиться от жировых складочек.
Немало важно, в какое время вы занимаетесь. Если вы посещаете спортзал утром или днем, питание должно быть более плотным. После поздних тренировок (в вечернее время) лучше обойтись легким ужином или вовсе отказаться от него.
Итак, каким должен быть стол fit-поклонницы.
Стол № 1
Цель:избавиться от складок и подкачать мышцы.
Питание в день тренировки
Желательно, чтобы прием пищи заканчивался за 5-6 часов до занятий. Если вы тренировались с утра, то последующие 10 часов ешьте только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г): нежирный творог, постное мясо, кисломолочные продукты и пр.
Если же тренировка имеет место в вечернее время, стоит свести ужин к минимуму: яблоко, апельсин или стакан кефира. При этом до тренировки следует питаться усиленно, чтобы обеспечить организм энергией, витаминами и минеральными веществами. Обязательные продукты - овощи, зерновые, бобовые. Жиры нужно ограничить, а вот минеральную воду и свежевыжатый сок без сахара можно пить в любом количестве. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-57% от суточной нормы.
Питание в дни между тренировками
В холодильнике худеющей девушки непременно должны быть овощи, фрукты и сухофрукты, растительные белки, нежирные молочные продукты. Большая часть суточной нормы углеводов и жиров приходится на обед.
Стол № 2
Цель: похудеть, уменьшив и подкожный жир, и мышечную массу.
Питание в дни тренировок
Если ваша цель - сбросить вес, старайтесь не есть за 5-6 часов до занятий. Основной рацион должен состоять из овощей, фруктов, нежирной молочной пищи, каш, приготовленных на воде. Количество углеводов и жиров сводится к минимуму. От сладостей придется отказаться напрочь.
Во время самой тренировки можно пить лишь небольшое количество воды.
3 часа после занятия садиться за стол нельзя (в это время организм продолжает усиленно сжигать лишнее), после - фрукты и овощи.
Питание в дни между тренировками
В ваше меню должны входить углеводы (фрукты и сухофрукты), овощи, растительные белки. Кстати, жиры и белки животного происхождения (жирное мясо, рыба, колбасы) - табу. 100-150 г белковой пищи можно позволить себе лишь один раз в неделю, чтобы не навредить организму. А вот белки растительные можно употреблять во все дни, кроме тренировочных.
Стол № 3
Цель: увеличить объем мышц, сохранив при этом подкожный жир.
Питание в день тренировки
Если вы довольны своей фигурой и весом, но хотели бы поработать над мышцами в проблемных зонах, заполните свой холодильник легко усваиваемыми белками. Их количество в день занятий должно превосходить обычную норму на 30-50%.
На завтрак можно есть углеводную пищу: фрукты, мюсли, каши. За 2-3 часа до тренировки можете позволить себе 50-100 г нежирного мяса, птицы, рыбу или яйца.
Через 1,5-2 часа после физических нагрузок лучше есть белки растительные. Например, орехи или бобовые.
Питание в дни между тренировками
На завтрак - белковая пища (творог, сыр). На обед - углеводы и жиры, вечером - белки и овощи. Нельзя смешивать продукты, содержащие крахмал и углеводы, с белковой пищей. Оставьте на тарелке либо мясо, либо гарнир.
Стол № 4
Цель: набрать вес, увеличив объем мышечной и жировой ткани.
Желание поправиться свойственно худым от природы девушкам. Страдающим от собственной худобы нужно употреблять пищу, богаче калориями на 10-20 %, чем это необходимо для организма.
Питание в любой день
Вам можно есть абсолютно все. Завтрак должен состоять из жиров и углеводов. Съешьте, например, сладкую кашу с маслом, сэндвич, пирожное. Плюс чашка горячего шоколада, какао с молоком и сахаром, кисель или компот.
На обед стоит отдать предпочтение белкам, овощному салату и блюду из картофеля или риса.
Вечером можете баловать себя сладостями: творожками, медом, белым хлебом и т. п.
Через 30-45 минут после тренировки позвольте себе небольшую порцию из легко усваиваемых углеводов. Через 1,5-2 часа - творог, сыр, свинина, орехи.
Соки (даже сладкие), вода в неограниченном количестве.
Отдельно следует оговорить проблему поздних тренировок - «есть или не есть?»
Отказаться от ужина придется в том случае, когда в спортзале вы оказываетесь позднее 20.00. В остальное время суток оставаться без энергии, пищи дольше 3 часов после спортзала не рекомендуется.
До тренировки нежелательно есть за 2 часа (если вы голодны, выпейте стакан кефира) и не пить за 60 минут, иначе возникнет неприятное «покалывание в боку».
Ну и напоследок. Лучший способ организации собственного питания - это прислушиваться к собственному организму. Только он (а не советы подружек) правильно подскажет, когда, что и в каком количестве вам лучше съесть.
Главная страница --> 