:: Статьи :: :: Здоровое питание :: :: Травоведение :: :: Внешность :: :: Лекарства ::
:: Общая медицина :: :: Педиатрия :: :: Лекарства :: :: Косметология :: :: Факты ::
:: Возраст :: :: Социология :: :: Психика :: :: Вес :: :: Зависимость ::


Главная страница --> Косметология

Система Аэробика .. | Сколько калорий сжигают 30 минут люб .. | Спортзал возвращает молодость .. | Стриптиз от всего сердца .. | Тай чи .. |


Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин (Часть 5)


Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  01.12.2007

Пятая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17 и 24 ноября) посвящена тому, как, не выходя из дома, прокачать спину и стать обладательницей королевской осанки. Кстати, здоровый позвоночник и расправленные плечи позволят вам выглядеть еще стройнее и прекраснее. На этот раз вместо гантелей мы используем обычные пластиковые бутылки с водой, чтобы вы без проблем могли тренироваться не только в спортзале, но и дома. Хотите увеличить нагрузку? Просто наполните бутылки песком! Напоминаем, что вместе с вами занимается журналист «КП» и профессиональный инструктор по фитнесу Светлана ДАНИЛОВА.

КАРДИОПЛАН НА НЕДЕЛЮ

На этой неделе мы будем заниматься теми видами кардионагрузок, которые наиболее полезны для позвоночника. Если вы тренируетесь в зале (напомню, делать это стоит 3 - 4 раза в неделю), разминайтесь на гребном тренажере - он одновременно и сжигает калории, и укрепляет мышцы спины. Намерены устроить кардиомарафон? Сочетайте бег или езду на велосипеде с гребным тренажером (например, 20 минут - на одном и 20 - на другом). Не забывайте контролировать пульс. Процесс сжигания жира запускается, когда частота сердечных сокращений держится в пределах 60 - 75% от максимальной.

В остальные дни тренируйтесь в бассейне. Ведь плавание - лучший способ улучшить осанку и постройнеть! Чтобы одновременно сжигать жир, занимайтесь в воде не меньше 40 - 60 минут. Сочетайте плавание на длинные дистанции (без отдыха) с короткими заплывами на скорость.


1. Махи

Что: в этом упражнении задействованы почти все мышцы спины, в том числе поясница.

Как: лягте на живот. Возьмите в руки гантели (или бутылки). Не спеша поднимайте одновременно правую руку с гантелью и левую ногу. А потом левую руку вместе с правой ногой. Взгляд направлен перед собой.

Сколько: 3 подхода по 12 - 15 повторений в каждую сторону.


2. Тяга гантелей к животу

Что: прокачиваем верхнюю часть позвоночника.

Как: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, плечи расправлены, поясница прогнута. Сгибая руки, тянем гантели (бутылки) к животу и соединяем лопатки.

Сколько: 3 подхода по 15 - 20 повторений.


3. Планка на боку

Что: работают позвоночник, внутренняя часть бедер, руки.

Как: пальцы рук и носки упираются в пол, пресс напряжен, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Повернитесь на левый бок. Левая рука и правая нога - опорные, левая ступня - под правой. Правая рука вытянута вверх. Тяните друг к другу левую ногу и правую руку. Задержитесь на 1 - 2 счета и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 3 подхода по 8 - 10 повторений в каждую сторону.


4. Кошечка

Что: это упражнение  одновременно и растягивает мышцы спины, и укрепляет их.

Как: встаньте на четвереньки. Упор на ладони и колени. На счет раз прогните спину и поднимите подбородок чуть вверх. На счет два округлите спину, опустив взгляд в пол. Выполняйте упражнение медленно, следите за дыханием.

Сколько: 15 - 20 повторений.


5. Отжимания

Что: широчайшие мышцы спины, грудь, руки.

Как: упор на носки и ладони (пальцы рук направлены вперед), руки шире плеч. Тело вытянуто в струнку, пресс напряжен. Следите, чтобы таз не поднимался выше линии тела. Отжимайтесь не торопясь, следите за дыханием.

Сколько: 3 подхода по максимальному количеству повторений.


МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Прошедшая неделя была одной из самых сложных с момента старта нашего предновогоднего проекта. Ведь приходилось сочетать силовые упражнения с интенсивными кардионагрузками. То есть выполнять комплекс на пресс, а в перерывах между подходами 2 - 3 минуты прыгать на скакалке или бегать. Плюс к этому, чем ближе фигура к идеальному весу и объемам, тем стройнеть становится все сложнее.

Зато благодаря активной тренировке пресса моя талия заметно преобразилась, стала тоньше на 1 сантиметр, а живот - практически плоским. Хоть сейчас выходи на пляж!

До Нового года остался всего лишь месяц. Но бежать за праздничным нарядом я не тороплюсь. Уверена, что на горизонте еще более приятные  изменения. Дорогие девушки и женщины, присоединяйтесь! Стоит только начать - и результат придет, вот увидите!

Вес: 60,5 кг. Объемы: 90 - 67 - 94 см.


СОВЕТЫ В ТЕМУ

Как избежать проблем со спиной в спортзале, дома и в офисе

1. Разминайтесь. Спина «летит», когда занятие начинают, не разогрев организм, или выполняют упражнения не плавно, а рывками.

2. Проблемы со спиной? Исключите упражнения со свободным весом (гантелями, штангами). Замените их такими, при выполнении которых спина остается неподвижной (например, тягой вертикального или горизонтального блока).

3. Поднимая тяжести, не нагибайтесь, а садитесь на корточки. Не поднимайте предметы выше плеч.

4. Работая за компьютером, сидите прямо, не наклоняя голову вперед и не напрягая мышцы тела. Спина в месте естественного изгиба  опирается на спинку стула, ступни стоят на полу, бедра параллельны полу. Меняйте положение каждые 15 минут. А раз в час устраивайте 5-минутную паузу, например, пройдитесь по коридору.


Блог Светланы Даниловой.



Похожие по содержанию материалы:
Релаксация рук ..
Чистка кожи ..
Секреты восточной красоты ..
Шесть упражнений для красивой груди ..
Система Аэробика ..
Сколько калорий сжигают 30 минут любви? ..
Спортзал возвращает молодость ..
Стриптиз от всего сердца ..
Тай чи ..
Тайский бокс: кровавый спорт ..
Теория и практика тренировки пресса ..
Традиция ушу ..
Выбираем нужное средство для кожи ..

Задержитесь, пожалуйста, еще на минутку и обратите внимание на очень похожие материалы:


Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 6

Фитнес со Светланой Даниловой [видео] Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  08.12.2007

Шестая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17, 24 ноября и 1 декабря) посвящена одной из самых проблемных зон на теле каждой женщины - ягодицам и ногам. Ведь именно в этих аппетитных частях фигуры чаще всего прячутся коварный целлюлит и лишние сантиметр .. читать далее




О пользе занятий плаванием

Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья - как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие про .. читать далее




Офисная разминка по-китайски

При сплошной заполненности рабочего дня очень сложно бывает выбрать минутку и потихонечку расслабиться, не попавшись на глаза начальству. Конечно же, речь не идет об использовании клавиатуры вместо подушки, но элементарное пятиминутное отвлечение от монитора порой бывает очень полезно не только для глаз.

Несмотря на то, что в России в спортивных клубах чрезвычайно популярны различные во .. читать далее




Горячая ванна

Обычная домашняя ванна может поднять настроение, спасти от простуды и даже помочь похудеть: надо только знать, что добавлять в горячую воду.

Ванна после работы

Бодрящая ванна необходима, если вы чувствуете себя разбитой после тяжелого рабочего дня или многочасового перелета.

Вода должна быть довольно горячей, а сам процесс коротким - не более 10 минут. Во время процедуры .. читать далее






Яндекс.Метрика Rambler's Top100