Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА 24.11.2007
Четвертая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10 и 17) посвящена одной из самых проблемных зон тела - прессу. На этот раз все силы мы бросим на то, чтобы избавиться от лишнего жира, скопившегося на животе, и стать обладательницами совершенной талии. Главный плюс этого комплекса в том, что его можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Напоминаем, что вместе с вами занимается журналист «КП» и профессиональный инструктор по фитнесу Светлана ДАНИЛОВА.
КАРДИОПЛАН НА НЕДЕЛЮ
На этой неделе мы будем сочетать силовой комплекс с кардиотренировкой. Такой формат занятий позволит сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Итак, выполнив одно упражнение, уделите 1 - 2 минуты аэробному упражнению. Например, прыгайте со скакалкой, крутите педали велосипеда или бегайте. А потом, немного отдышавшись, переходите к следующему. Тренируйтесь 3 - 4 раза в неделю. Этой нагрузки мало? Еще два дня уделите только кардиотренировке - 30 - 60 минут занимайтесь на беговой дорожке, степере, велосипеде, гребном или лыжном тренажерах.
1. Обратные скручивания
Что: обычно, качая пресс, вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса. Поднимать ноги и бедра сложнее, но зато эффективнее.
Как: лягте на спину, поднимите ноги, удерживая их вместе. Напрягая пресс, отрывайте бедра от пола и выполняйте скручивание влево. В верхней точке делайте небольшую паузу. Опустите бедра, а теперь сделайте все то же самое вправо.
Сколько: 3 подхода по 15 - 20 повторений в каждую сторону.
2. Помешивания
Что: это упражнение затрагивает самые глубокие мышцы живота. Старайтесь делать его как можно медленнее.
Как: лягте на спину, ноги чуть разведите, пресс втяните. Руки сомкните в замок вдоль живота, слегка приподнимите голову, шею и плечи. В таком положении поверните корпус вправо и опишите 8 - 10 кругов над бедрами, как будто помешиваете суп в кастрюле. Не расслабляя пресс, поверните корпус влево и повторите то же самое.
Сколько: 3 подхода в каждую сторону.
3. Правой-левой
Что: упражнение не только избавит от живота, но и улучшит осанку.
Как: встаньте на четвереньки, опираясь на правую руку, и вытяните левую руку вперед параллельно полу. Напрягая пресс, соедините правое колено и левый локоть. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 15 - 20 повторений в каждую сторону.
4. Ножницы
Что: одновременно с прессом вы проработаете внутреннюю поверхность бедра.
Как: лягте на спину, руки, согнув в локтях, положите под поясницу. Чуть приподнимите голову. Разведите ноги в сторону, приподняв их над полом, а затем сведите, скрестив правую над левой.
Сколько: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
5. Руки к небу
Что: вместе с прессом укрепляем плечи, грудь и руки.
Как: лягте на живот, а затем встаньте в упор на ладони и носки, как будто собираетесь отжиматься. Разверните тело вправо, опираясь на внешний взвод левой ноги и внутренний - правой. Вытяните правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Сколько: 3 подхода по 8 - 10 повторений в каждую сторону.
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
На прошедшей неделе стрелка весов не сдвинулась ни на грамм - мой вес по-прежнему 61 килограмм. И объемы те же. Я сначала расстроилась, но потом поняла, что это легко объяснимо. Видимо, организм уже успел адаптироваться к нагрузкам и требует новых. Значит, настало время увеличивать интенсивность тренировок. Один из способов сделать это - совмещать силовой тренинг с аэробным, то есть устраивать активные кардиопаузы в перерывах между упражнениями (см. «Кардиоплан на неделю»). Что ж, на следующей неделе придется как следует попотеть! Дорогие женщины, присоединяйтесь! И результат придет - вот увидите!
Вес: 61 кг. Объемы: 90 - 68 - 94.
СОВЕТЫ В ТЕМУ
5 способов избавиться от живота
1. Забыть
про мучное и сладкое
Постарайтесь сократить количество жиров и углеводов. Особенно вредных - мучного, сладкого (замените конфеты, пирожные и тортики на сухофрукты), жирной пищи. И переходите на белки с клетчаткой (нежирное мясо плюс овощи). А злаки (каши, мюсли) ешьте по утрам - они полезны для пищеварения и придают сил.
2. Крутить обруч
Утяжеленный обруч - отличный способ создать талию вашей мечты. Он одновременно прорабатывает мышцы пресса и создает эффект массажа. Начинайте каждое утро с 10-минутной разминки с обручем - и результат обеспечен.
3. Бегать
Аэробные нагрузки (бег, ходьба, занятия на лыжном, гребном тренажерах) помогут не только сжечь лишний жир, скопившийся на животе и бедрах, но и стать выносливее.
4. Плавать
Сочетайте силовые упражнения с регулярными тренировками в бассейне. Во время плавания задействованы все брюшные мускулы.
5. Добавить отягощения
Старайтесь время от времени менять нагрузку, делайте упражнения на пресс не только на полу, но и на тренажерах. Добавляйте упражнения с отягощением (резиной, гантелями, утяжеленным мячом).
Блог Светланы Даниловой
Главная страница --> 