:: Статьи :: :: Здоровое питание :: :: Травоведение :: :: Внешность :: :: Лекарства ::
:: Общая медицина :: :: Педиатрия :: :: Лекарства :: :: Косметология :: :: Факты ::
:: Возраст :: :: Социология :: :: Психика :: :: Вес :: :: Зависимость ::


Главная страница --> Косметология

Шесть упражнений для красивой груди .. | Система Аэробика .. | Сколько калорий сжигают 30 минут люб .. | Спортзал возвращает молодость .. | Стриптиз от всего сердца .. |


Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 2


Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  10.11.2007

Результат уже через 2 месяца!

Настало время взглянуть на первые результаты предновогодней фитнес-программы для женщин (1-я часть комплекса в «КП» от 3.10.07). Ноги, пресс, ягодицы подтянулись, тело стало сильнее и крепче, а организм - выносливее.

Вторая часть комплекса позволит активно проработать проблемные зоны и создать фигуру вашей мечты. На этот раз большую часть упражнений мы выполним с фитболом - специальным фитнес-шаром. Он поможет не только эффективно прокачать мышцы, но и стать более координированными.

Напомним, что вместе с вами занимается журналист «КП» и профессиональный фитнес-инструктор Светлана ДАНИЛОВА. А предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц нашей газеты составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.


1. Сели-встали!

Что качаем: бедра и плечи.

За чем следим: в исходном положении мяч - на уровне поясницы; ноги перед собой, шире плеч; руки опущены вдоль тела. Сгибая колени, приседаем и одновременно поднимаем руки через стороны не выше плечевого сустава.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 повторений.


2. Крепкий орешек

Что качаем: ягодицы, бицепс бедра.

За чем следим: пятки упираются в центр мяча. Напрягая ягодицы, поднимаем таз вверх.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.


3. Девочка на шаре

Что качаем: грудь, руки.

За чем следим: ноги - на мяче, руки - шире плеч. Отжимаясь, удерживайте прямую линию корпус-ноги. Пресс напряжен. Предплечья перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.


4. Лягушка

Что качаем: верхнюю часть спины, плечи.

За чем следим: ягодицы напряжены, таз и ноги прижаты к полу, руки - перед собой. Приподнимаем грудную клетку, тянем локти назад, соединяя лопатки. Медленно возвращаемся в исходное положение

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.


5. Выше ноги

Что качаем: пресс, приводящие мышцы бедер.

За чем следим: поясница прижата к полу, руки - вдоль тела или направлены в стороны. Напрягая пресс, сжимаем мяч двумя ногами и за счет мышц пресса поднимаем таз вверх.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.


6. Взмахнуть крылом

Что качаем: верхнюю часть спины.

За чем следим: спина прямая, подбородок - чуть вниз. Сгибая руки, тянем локти в пол. Гриф опускаем до уровня затылка.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 повторений.


МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Очередная неделя тренировок подарила мне новые успехи. Я сбросила еще один лишний килограмм (теперь вешу 61) и согнала 1 сантиметр с талии (теперь мои параметры - 90 - 69 - 94). Окружающие наконец стали замечать, как изменяется моя фигура. А знакомые мужчины вовсю заваливают комплиментами. Признаюсь: все это придает сил и энергии! Но вот обновлять гардероб пока рано, ведь на горизонте - более приятные изменения.

Дорогие женщины, не ленитесь, начните с малого. И результат придет - вот увидите!

Кардиоплан на 2 недели

На втором этапе наша задача - активно сжигать жир и калории. Для этого перед каждой силовой тренировкой - по 10 - 15 минут разминайтесь в кардиозоне (на беговой дорожке, велосипеде, «лыжах»). После занятия бегайте или крутите педали не меньше 30 минут. Пульс - 65 - 70% от максимального*. Продолжайте тренироваться не реже 4 раз в неделю. Хотите большего? Еще два дня уделите только кардионагрузке.


* Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.


СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Тренировка за 40 минут. Реально?

На вопросы читателей «КП» продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!», а теперь и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН.

- К сожалению, в последнее время выкроить для фитнеса полтора-два часа времени практически невозможно. Как поддерживать форму, не затрачивая на занятие больше 40 минут?
Настя.

- Настя, 40 минут на тренировку - это вполне нормально. Давайте распределим вместе. Итак, 5 минут разминайтесь на кардиотренажере (беговой дорожке, «лыжах», велосипеде). Следующие 20 минут отведите на круговую тренировку - 7 - 8 упражнений на каждую крупную группу мышц. Например, тренируйтесь по программам «Новая фигура к Новому году». Как следует прокачайте ноги, ягодицы, руки, плечи, пресс, грудь, спину. Сделайте два круга. И наконец, заключительная часть занятия - высокоинтенсивная кардиотренировка. Бегайте, крутите педали, занимайтесь на гребном тренажере с пульсом 75% от максимального.

- Больше всего люблю ходить в тренажерный зал и в бассейн. Стоит ли сочетать эти виды занятий и, например, сразу после силовой тренировки полчасика поплавать?
Гость.

- Сочетание разных типов нагрузки - вопрос действительно важный. Две различные тренировки совмещать можно, три - уже нежелательно. Так что смело сочетайте силовую тренировку с плаванием. Или с любой другой аэробной нагрузкой - бегайте, крутите педали, занимайтесь на степпере, лыжном или гребном тренажере. Здорово совмещать занятие в тренажерном зале со стретчингом (растяжкой). К тому же мышцы будут болеть гораздо меньше. Но если в этот же день вы, к примеру, захотите попариться в сауне, то это будет уже слишком.


Зайди на блог Светланы Даниловой!

Благодарим за помощь в организации съемок сеть спортивных клубов «СитиФитнес».



Похожие по содержанию материалы:
Путь йоги ..
Релаксация рук ..
Чистка кожи ..
Секреты восточной красоты ..
Шесть упражнений для красивой груди ..
Система Аэробика ..
Сколько калорий сжигают 30 минут любви? ..
Спортзал возвращает молодость ..
Стриптиз от всего сердца ..
Тай чи ..
Тайский бокс: кровавый спорт ..
Теория и практика тренировки пресса ..
Традиция ушу ..

Задержитесь, пожалуйста, еще на минутку и обратите внимание на очень похожие материалы:


Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 3

Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  17.11.2007

Дорогие женщины!

Главное правило нашего предпраздничного комплекса - не останавливаться на достигнутом. Итак, за две недели активных занятий нам удалось избавиться от лишнего веса и стать более выносливыми. На третьем этапе тренировок (1-я и 2-я части программы - в «КП» от 3 и 10 ноября) мы .. читать далее




Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 4

Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА  24.11.2007

Четвертая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10 и 17) посвящена одной из самых проблемных зон тела - прессу. На этот раз все силы мы бросим на то, чтобы избавиться от лишнего жира, скопившегося на животе, и стать обладательницами совершенной талии. Главный плюс этого комплекса в том, что его можно в .. читать далее




Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин (Часть 5)

Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  01.12.2007

Пятая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17 и 24 ноября) посвящена тому, как, не выходя из дома, прокачать спину и стать обладательницей королевской осанки. Кстати, здоровый позвоночник и расправленные плечи позволят вам выглядеть еще стройнее и прекраснее. На этот р .. читать далее




Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для женщин. Часть 6

Фитнес со Светланой Даниловой [видео] Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  08.12.2007

Шестая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17, 24 ноября и 1 декабря) посвящена одной из самых проблемных зон на теле каждой женщины - ягодицам и ногам. Ведь именно в этих аппетитных частях фигуры чаще всего прячутся коварный целлюлит и лишние сантиметр .. читать далее






Яндекс.Метрика Rambler's Top100