Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 1

Результат уже через 2 месяца! Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  03.11.2007 Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова. Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова. Тренировка для новичков Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите! МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть. К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой. Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94). 1. Стройные ноги
 Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра). За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению). Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений. 2. Бразильская попа
 Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы. За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми. Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений. 3. Сексуальная грудь
 Что качаем: грудь, руки. За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости. Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений. 4. Прокачанные плечи
 Что качаем: плечи. За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.  Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений. 5. Красивые руки
 Что качаем: трицепс. За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны. Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений. 6. Королевская осанка
 Что качаем: верхнюю часть спины. За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки. Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений. 7. Плоский живот
 Что качаем: прямые мышцы живота (пресс). За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника. Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений. СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ Питание для спортсменок 
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru - Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте. Любовь. - Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время. Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.  - За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело. Настя. - Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки. Кардиоплан на неделю Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст. Зайди на блог Светланы Даниловой: http://blog.kp.ru/users/2052806/