Фитнес: как улучшить свою форму и не навредить здоровью

Каких только жертв не приносит женщина на алтарь красоты. В ход идут и самые фантастические диеты, и пищевые добавки, и чудодейственные микстуры для похудения, и спецодежда для этой же цели, и даже скальпель хирурга. Но не всегда эти методы эффективны, не говоря о том, что чаще всего они несут вред, а не пользу. Только регулярная нагрузка на тело поможет на долго сохранить молодость, стройность и здоровье, а значит, и красоту. Объяснение простое: если разница между расходованием калорий и их потреблением не в пользу первого, то появляются жировые отложения. Поэтому силовые тренировки необходимы, так как мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя.

На старт!
Однако, если в фитнесе Вы - новичок, то рискуете столкнуться с множеством трудностей. Уточню, что в равных условиях находятся и те, кто давно не занимались фитнесом, и те, кто никогда им не занимались. И в том, и в другом случае необходимо пройти обследование у спортивного врача.
Даже если Вы полны энтузиазма и готовы приступить к самым интенсивным тренировкам, то Ваша сердечно-сосудистая система имеет свое мнение на этот счет, далекое от энтузиазма. Для начала нужно пройти кардиотестирование на велоэргометре, чтобы определить свой уровень выносливости. На основании этих данных рассчитывают оптимальные нагрузку и темп тренировки. Хорошая выносливость - заслуга генов, но ее уровень можно поднять бегом, а в случае запрета, ходьбой на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, аквааэробикой. Режим: три тренировки по 50 мин в течение двух месяцев. В случае повышенной частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий нужно сбросить темп. Однако если при тестированной средней выносливости артериальное давление после кардиотренажера исчисляется 160/95 мм рт. ст, то налицо гипертонический тип реакции на нагрузку. В этом случае следует установить низкий уровень тренировки. Следует контролировать артериальное давление 2 недели и по необходимости обратиться к кардиологу.
Также следует проверить состояние связок, от этого зависит Ваша степень склонности к вывихам. Разрывы связок, микротравмы позвоночника прямо пропорциональны мягкости связок.
В зоне риска также находится позвоночник и суставы. Даже микротравмы приведут в дальнейшем к остеохондрозу, остеоартрозу. Поэтому понадобится время, чтобы мышцы окрепли и привыкли к нагрузкам. Но это вовсе не значит, что нужно вообще отказаться от фитнеса. Вместо аэробики или спортивных танцев можно заняться плаванием или пилатесом. Что касается силовых упражнений, то их нужно выполнять лежа на спине или на животе, с маленьким весом.
Следует избегать резких наклонов шеи, чтобы не травмировать позвонки. Движения должны быть плавные, медленные. Во время пресса не вытягивайте шею, Ваши пальцы должны быть сцеплены на затылке, а ноги подниматься с помощью мышц живота, а никак не шеи.
Не стоит забывать и об улыбке, которая отлично расслабляет шейный отдел позвоночника. А вот нахмуренный лоб и сжатые губы, наоборот, вызывают напряжение мышц. Поэтому хорошее настроение во время занятий фитнесом необходимо!

Внимание…
Чувство меры в фитнесе необходимо, иначе могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Если оно хромает или отсутствует, то даже боль в мышцах воспринимается со знаком плюс. На самом деле, все не так просто. Боль может быть разной: "положительной" и "отрицательной". Первая свидетельствует о полной отдаче, а вот вторая - о повреждениях в мышцах и суставах.
Существует два подвида "положительной" боли. Первый подвид: боль вызывает выполнение последних повторов упражнения. Она объясняется тем, что в мышце собирается молочная кислота. Чем больше повторов, тем больше возрастает ее количество. В конце концов, ее становится так много, что она задействует болевые рецепторы и возникает ощущение жжения. При этом ее избыточное накоплении в мышцах не несет и вреда и сразу после завершения упражнения она вымывается кровью. Суммарная кислотность крови повышается, вредные свободные радикалы гибнут легионами. Но целенаправленно доводить себя до болевого шока не стоит, это может обернуться сильным нервным стрессом. Можно выпить воду с растворенной содой. Тогда жжение не ощущается, или становится терпимым. Второй подвид: мышечная боль в состоянии покоя, так называемая, запаздывающая мышечная боль (ЗМБ). Эта боль - следствие непривычных физических нагрузок. Она возникает и у новичков, и у тех, кто осваивает новые комплексы упражнений или наоборот возвращаетесь к старым. Увеличение интенсивности, продолжительности или частоты тренинга также вызывает подобную реакцию. Причины ее возникновения: микроразрывы в мышечных волокнах. Но ничего страшного в этом нет. Эти микроразрывы активизируют секрецию гормонов, обладающих заживляющим и противовоспалительным эффектом. Деление белков увеличивается, и мышца наращивается в объеме и весе. Кроме того, гормоны потоком крови распространяются по всему организму, укрепляются волосы и ногти, обновляется кожа. Однако это не значит, что тренировка без ЗМБ не приносит результата. Просто этот синдром со временем слабеет, и новое упражнение после 3-4 тренировок уже не вызывает такой реакции, хотя на эффективности это не сказывается. Однако через два месяца программу упражнений нужно менять, но если при смене ЗМБ не возникает, то это указывает на недостаточную интенсивность упражнений.
Но нельзя забывать о синдроме перетренированности. Если микротравмы не исчезли, то следующая тренировка лишь усугубит их, а после десяти таких тренировок возникнет состояние перетренированности, то есть физического истощения. В итоге налицо снижение иммунитета и воспаления в суставах, снижается гормональная секреция, прочность сухожилий и суставных тканей. В свою очередь причинами могут стать слишком высокая интенсивность тренировок или неоправданная частота. Симптомами могут послужить внезапные беспричинные ноющие боли в суставах и мышцах, постоянная усталость, бессонница, общий упадок сил, учащение пульса и повышения давления в состоянии покоя. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок, если боли продолжаются, то прекратить тренировки на несколько недель.
Чтобы избежать перетренированности, нельзя спешить в погоне за идеальной фигурой. Уровень и нагрузки должны соответствовать Вашей степени физического развития. Осторожность особенно необходима тем, кто имеет за плечами много лет физического бездействия. Выполнять упражнения нужно под наблюдением инструктора. Если выполнение упражнения вызывает дискомфорт (при условии правильной техники), то лучше от него отказаться. Занимайтесь растяжкой, чтобы развить спортивную гибкость. Только после этого можно приступать к силовым упражнениям, ведь малоподвижные суставы более подвержены травмам. Перетренированность может стать реакцией на житейские проблемы, поэтому если организм не хочет восстанавливаться, нужно изменить тренировочную программу. Но нельзя увеличивать объем работы или интенсивность, изменения должны касаться только вида упражнений.


Фальстарт!
Несмотря на то, что фитнес - источник здоровья, нужно прислушиваться к своему организму. Необходимо прекратить тренировку в том случае, если появляется: головокружение, удушье, одышка, холодный пот, мушки перед глазами. Это относится и к повышенной частоте пульса (больше 100 уд. мин) даже в состоянии покоя, повышении или понижении артериального давления на двадцать пять процентов. Также стоит повременить с тренировками при обострении хронических заболеваний: язва желудка, остеохондроз. Простуды, отравления, растяжение связок и ушибы также являются причиной, чтобы отложить тренировку. Организм мобилизует все свои ресурсы на борьбу с болезнями, и физические нагрузки будут только вредны. Каждый вид фитнеса имеет свои характерные травмы. Степ-аэробика и танцы опасны вывихом и растяжением голеностопных связок, повреждениями связок коленных суставов. В зоне риска и пояснично-кресцовый отдел позвоночника. Боевые виды фитнеса опасны для плечевого сустава, колена, стопы. Эти травмы более глубокие из-за резкой техники ударов.
Если же не рассчитать свои силы, неправильно оценить степень нагрузок, то травмы мягких тканей неизбежны. Наиболее часто встречаются следующие травмы: ушиб, растяжение связок, вывих. Общие рекомендации: покой и холод. Перерыв в тренировках обязателен, в тяжелых случаях: прием противовоспалительных средств и уколы в сустав.
Ушиб возникает в результате падения или удара о твердую поверхность. Повреждается мягкая ткань, подкожная клетчатка и мелкие кровеносные сосуды, а в результате - боль, отек и кровоизлияние, превращающее в синяк. Могут появиться спазмы мышц и боль при движении. В качестве первой меры следует приложить лед или холодный предмет (если под рукой нет ничего другого). В дальнейшем желательно обработать пораженное место гелем "Синяк-off", который ускорит рассасывание кровоподтеков за счет улучшения микроциркуляции и лимфодренажа.
Растяжение связок происходит из-за чрезмерных нагрузок. Обычно страдают коленный и голеностопный суставы. Резкие вращательные движения провоцирует перенапряжение связок, в результате налицо растяжение или даже разрыв. Характерные признаки: боль в суставе при движении и отек, так как рвутся мелкие капилляры. Но в отличие от вывиха и перелома возможность движение не исчезает, хотя и сопровождается болезненными ощущениями. В качестве первой помощи нужно наложить холодный компресс, а потом - тугую повязку. Перед сном ее следует ослабить, а потом и вовсе заменить водочным компрессом. В случае частичного или полного разрыва связок необходимо серьезное лечение, поэтому нельзя пренебрегать консультацией у травматолога.
Подобно ушибу, вывих также возникает при ударе или резком соприкосновении с твердой поверхностью. Так или иначе, происходит смещение одной суставной поверхности кости относительно другой, капсула сустава растягивается. Это и является причиной резкой боли при попытке движения. В первую очередь в "группе риска" плечевой, локтевой и тазобедренный суставы. Симптомы вывих очевидны: впадина или выступ, потом - отек. Не стоит проявлять самодеятельность и пытаться вправить вывих самому, нужно сразу обращаться в травмпункт. Единственная первая помощь в этом случае - зафиксировать вывих, например, при вывихе локтевого сустава, руку нужно согнуть, подвязать и наложить шину с внешней стороны. Если это вывих нижних конечностей, то шину надо наложить с внешней стороны, прибинтовывая выше и ниже поврежденного сустава. В крайнем случае, поврежденную ногу можно прибинтовать к здоровой и ждать транспортировки, разумеется, в горизонтальном положении.
На первых порах избежать травм будет сложно, поэтому с собой всегда должен быть обезболивающий и противовоспалительный препарат, который поможет продержать какое-то время после ушиба, вывиха или растяжения. Чаще всего это препараты местного действия (мази, кремы).
Сроки возвращения к активным занятиям фитнесом зависят от тяжести травмы, рекомендаций врача, но общий совет таков: возобновлять тренировки лучше с плавания и аквааэробики, потому что вода с одной стороны сгладит нагрузку на суставы и кости, а с другой создаст необходимое сопротивление для тренировки. Чтобы восстановить подвижность сустава рекомендуют упражнение на растяжку: мышца медленно растягивается до максимума и удерживается до минуты. Категорически противопоказано растягиваться рывками. Сначала нужно снизить нагрузку, а в силовых упражнениях вдвое уменьшить рабочий вес. Интенсивность кардиотренировок также должна быть низкая.


Марш!
Занятия фитнесом могут стать в тягость, утомлять, раздражать, поэтому нужно создать правильное настроение. Каким бы насыщенным не был график тренировок, нельзя пренебрегать полноценным сном. Спасть нужно как минимум 7-8 часов в день.
Недостаток сна на женщинах отражается сильнее и отрицательно сказывается на внешнем виде, самочувствии и настроении. Утро лучше начинать с бодрящего холодного душа, который поможет проснуться, улучшит кровообращение и укрепит упругость кожи. Специальная насадка для гидромассажа устроит жесткую струю воды, которая благотворно воздействует на активные точки кожи. В рацион нужно включать как можно больше фруктов и ягод. Яблоко, апельсин, стакан малины в день помогут укрепить иммунитет. Также не повредит прием природных иммуностимуляторов, например, настойки женьшеня или лимонника китайского.
И напоследок несколько правил профилактики травм:
Правило №1. Разминка обязательна! Тело необходимо разогреть, и только потом приступать к основной тренировке. Сигналом для этого послужит небольшое выделение пота. Причем разминку нужно выполнять и после основных упражнений. Она должна длиться около пяти минут с непременными упражнениями на растяжку.
Правило №2. Не экономьте на экипировке! Функция одежды в этом случае: не стеснять движений и не вызывать дискомфорт. Обувь выбирается в соответствии с видом фитнеса. И тут принцип экономии особенно неуместен, так как последствия этой экономии неприглядны: сбитые в кровь ноги и мозоли. Повседневные кроссовки для фитнеса не подойдут, так как они не в состоянии обеспечить хорошую защиту ног при большой физической активности. Для зала, прежде всего, нужны легкие кроссовки. Кроме того, при выполнении сложных упражнений кроссовки должны предохранять от подворота голеностопа, а значит, обеспечить нужную высоту задников и жесткость в районе щиколоток. Подошва должна исключить возможность скольжения и быть более плоской в рельефе, чем подошва обычных кроссовок. Шнуровка должна быть строгой, но не стянутой, в общем, оптимальной. Если это бег, то необходимо иметь специальные кроссовки с хорошей амортизацией, вне зависимости оттого, будете ли Вы бегать по улице или на беговой дорожке. Смягчение мощных ударов по костям, суставам и всем внутренним органам в момент прыжка и обратной постановки стопы на опорную поверхность является основным свойством кроссовок. И пренебрегать этим нельзя, иначе травма неизбежна. Окончательно проблема амортизации еще не решена. Жесткость амортизации не меняется при смене вида упражнений, а современные материалы, несмотря на то, что они прочные и практичные, после определенного срока резко теряют свои амортизационные свойства. Поэтому после 100 часов занятий кроссовки нужно менять. Для степ-аэробики нужны кроссовки с высокими задниками, чтобы стопа была надежно зафиксирована. Этот вид фитнеса оказывает большую ударную нагрузку, поэтому также нужна хорошая амортизация. В тренажерном зале необходима жесткая обувь, чтобы уберечь ноги в случае падения тяжелых предметов, например, гантели. Если речь идет об игровых видах спорта, то обувь не должна скользить на ноге, иначе легко получить вывих. Для танцев нужно иметь чешки, балетки или джазовки. У кроссовок жесткая подошва, которая создаст определенные трудности при исполнении танцевальных па. Кстати, покрытие в залах аэробики и танцев не должно быть скользким.
Правило №3. Уделяйте внимание силовым тренировкам! Они способствуют укреплению мышц, которые подстраховывают суставы во время резких движений. В игровых видах спорта это немаловажно.
Правило №4. Избегайте обезвоживания! Иначе связки и мышцы становятся хрупкими. Во время тренировки, особенно в жаркую погоду и при интенсивных нагрузках пейте как можно больше чистой воды без газа.
Правило №5. В продуктах питания должны содержаться такие минеральные вещества как кальций и магний, которые необходимы для соединительной ткани. В свой рацион нужно включить молочные и морепродукты, зеленые овощи и орехи, цельные зерна. Витамин С необходим для образования межклеточных веществ опорной ткани и помогает синтезу коллагена. Поэтому не отказывайте себе в цитрусовых, черной смородине, петрушке и укропе, капусте и картофеле.
Правило №6. И главное: нагрузка должна соответствовать Вашему уровню физической подготовки. Иначе из-за чрезмерных нагрузок Вас будет преследовать синдром хронической спортивной усталости и фитнес перестанет быть источником пользы и удовольствия.
Не пренебрегайте своим телом и своим здоровьем, начните заниматься фитнесом прямо сейчас!