Витамин Д - ключевой фактор хорошего всасывания кальция

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция.

Витамин Д повышает всасывание кальция на 30-10%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 ЛЕ витамина Д в день). Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д. Хотя витамин Д содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количества витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д. В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения в сочетании с кальцием способствуют тому, чтобы наши кости были прочными.

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Сколько кальция нам нужно?

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует следующие нормы потребления кальция.

Возраст	Потребление кальция, мг
7-9 лет	700
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки)*, 13-16 лет	900, 1200-1400, 1200-1400
17-18 лет	1200
19-49 лет	1000
50 +	1000-1500*

* В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
* Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.

Нужен ли вам прием препаратов кальция?

Выберите продукты питания, которые вы ели вчера.
Запишите число приемов пищи в столбиках.
Общее число приемов пищи.
Умножьте это число на количество мг кальция в принимаемой порции пищи.
Сложите результаты.
Сравните их с рекомендуемым потреблением кальция по табл. 2.

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций.

Продукты, содержащие кальций	Обычный размер порции продукта	Количество порций	Количество кальция в съеденной порции продукта, мг	Общее количество кальция, мг
Твердые сыры: Чеддер, Эдам, Моцарелла	1 х1 х3 кусок/50г
Макароны с сыром	1 чашка/250 мл
Молочный коктейль	300мл
Общее количество х 350 = мг
Молоко сухое в виде порошка	1/3чашки/75мл
Молоко обезжир., 1%, 2%, цельное, сливочное или шоколадное	1 чашка/250 мл
Йогурт простой	3/4 чашки/175 мл
Общее количество х 350 = мг
Пригот. кусочки сыра	2 куска
Мягкие сыры: Камамбер, Фета	1 х1 х3 кусок/50г
Лосось с костями	90 г
Сардины с костями, коктейль	11 маленьких/60 г
Йогурт фруктовый	3/4 чашки/175 мл
Общее количество х 350 = мг
Миндаль	1/3 чашки/175мл
Бобы: фасоль, соевые бобы	1 чашка/250 мл
Пицца с сыром	1/8
Блины или вафли на молоке	3 средних
Молочный пудинг	1/2 чашки/125 мл
Молочный суп	1 чашка/250 мл
Йогурт, мороженое	1/2 чашки/125 мл
Тофу с добавлением кальция	90 г
Общее количество х350 = мг
Овощной суп	1/2 чашки/125 мл
Горох	1 чашка/250 мл
Домашний сыр	1/2 чашки/125 мл
Мороженое, заморож. молоко	1/2 чашки/125 мл
Сыр Пармезан	15 мг
Хлеб	2 куска
Брокколи приготовл.	3/4 чашки/ 175 мл
Фасоль, чечевица	1 чашка/250 мл
Апельсин	1 средний

Если вам требуется значительно больше кальция, чем вы потребляете, измените свои пищевые привычки или принимайте препараты кальция.

Содержание свинца в препаратах кальция

Многие препараты кальция содержат свинец. В препаратах, приготовленных из доломита или костной муки, содержится большое количество свинца, и их приема надо избегать. Препараты устричных раковин также могут содержать много свинца, хотя многие из таких препаратов, несмотря на наличие свинца, проходят проверку и считаются препаратами, соответствующими правительственным стандартам.

В цитрате кальция и рафинированном карбонате кальция содержится наименьшее количество свинца. В Канаде разработаны специальные программы по оценке содержания свинца, на таких препаратах обычно указывается D.I.N. и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.

Размеры таблетки

Чем больше в таблетке миллиграммов кальция, тем большего она размера. Некоторые таблетки очень большого размера, и их трудно проглотить. Если это представляет для вас проблему, обратитесь к специалисту, и вам подберут жевательный или растворимый варианты препарата.

Нельзя полностью доверять рекламе: кальций есть кальций

По мере повышения внимания общественности к проблеме остеопороза многие фирмы, производящие препараты кальция, предлагают свои препараты как самые лучшие. Обычно при этом используются три основных направления рекламной деятельности:

Ряд минералов, добавляемых к препаратам кальция, таких, как магний или цинк, способствуют улучшению всасывания кальция. По данным научных исследований, не было получено каких-либо данных в пользу того, что добавление этих минералов в кальциевые препараты имеет какие-либо преимущества. Препараты с дополнительным содержанием этих минералов обычно дороже. Вышеизложенное не означает, что цинк и магний не важны для здоровья костей - это означает, что не обязательно добавлять эти минералы в препараты кальция.
Лучше использовать натуральные источники кальция. Слова из натуральных источников часто активно используются для рекламы различных препаратов - обычно для рекламы устричных препаратов кальция. Исследования по анализу продуктов из ракушек показали, что эти продукты различаются между собой по содержанию в них свинца.
Как узнать, безопасен ли препарат? На препаратах должны быть пометки D.I.N. и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.

Канадское общество больных остеопорозом.
Перевод Т.О. Черновой.

Статья опубликована на сайтеhttp://www.medolina.ru