ВегетаДиета

В идеале вегетарианский образ жизни выходит за рамки чисто номинального отказа от употребления плоти умерщвленных животных. Это философия, исповедующая гуманизм и ненасилие. Многие сразу вспоминают имена Будды, Бернарда Шоу, Мориса Метерлинка, Рабиндраната Тагора, Пола Маккартни и, конечно же, Л.Н. Толстого. Именно с этими выдающимися личностями связано понятие о питании «без убийств».
Правда, есть еще один «знаменитый» вегетарианец, о котором не очень любят вспоминать те, для кого растительный рацион является частью идеи «непротивления злу насилием» – Адольф Гитлер. Он тоже был поклонником вегетарианства, хотя говорят, что отказался от употребления мяса из-за панического страха заболеть раком. Поэтому нельзя рассматривать вегетарианский образ жизни как панацею от всех бед или как средство, способное превратить нравственного урода в прекрасного альтруиста. Кстати, перед началом православных постов батюшки напоминают своим прихожанам о том же: пост – это не только пищевые, но прежде всего нравственные ограничения, очищение духа.
Но довольно философии, поговорим о вегетарианстве «сухим» языком диетолога. Растительная пища является источником многих витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот, клетчатки. Кроме того, невысокое содержание в ней солей натрия, пуринов и белков в ряде случаев оказывается необходимым для построения некоторых лечебных диет. Такие диеты назначают на 3–5 дней больным гипертонической болезнью, хронической сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью, подагрой. Они позволяют «разгрузить» белковый обмен, исключить поступление в организм с пищей пуринов, создать преобладание щелочных валентностей над кислыми. Вместе с тем они обеспечивают поступление в организм значительных количеств аскорбиновой кислоты, солей калия и других минеральных веществ. Поэтому применение вегетарианских диет способствует достаточно быстрому снижению уровня конечных продуктов белкового обмена у больных почечной недостаточностью, а также артериального давления, дает выраженный диуретический эффект, уменьшает уровень мочевой кислоты в организме. Вегетарианские диеты содержат значительное количество растительной клетчатки, что стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает его регулярное опорожнение при хронических атонических запорах. При острых колитах с диареей можно назначать яблочную диету. Больным в течение дня дают 1–1,5 кг очищенных тертых яблок (лучше всего сорта антоновка). Сырая растительная пища ослабляет гнилостные процессы в кишечнике, а содержащиеся в яблоках пектины способствуют прекращению диареи.
«Наша пища должна быть целебным средством, а наши целебные средства должны быть пищей», – эти слова принадлежат Гиппократу. То, что растительная пища – источник витаминов и клетчатки, известно всем. А вот о макро- и микроэлементах, растительных пигментах и биоактивных веществах, которыми богаты дары Флоры, зачастую не знают даже врачи. А жаль, так как роль этих компонентов в профилактике и лечении многих заболеваний очевидна. Ниже перечислены некоторые из них.
Каротиноиды – источники провитамина А. Они способствуют укреплению иммунитета, могут выводить свободные радикалы. Наиболее высокое их содержание – в моркови, тыкве, перце, дыне.
Индолы – также являются естественными антиоксидантами и снижают уровень холестерина в крови. В больших количествах содержатся в капусте, кабачках, патиссонах, тыкве.
Гликозинолаты – обладают выраженным противомикробным действием, снижают риск возникновения онкологических заболеваний, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение. Содержатся в редьке и горчице.
Сапонины – оказывают противовоспалительное действие, предупреждают образование тромбов, препятствуют развитию атеросклероза. Ими богаты бобовые и чеснок.
Антоцианы – пигменты сине-фиолетового цвета. Являются хорошими антиоксидантами, предупреждают развитие онкологических заболеваний. Их много в чернике, сливах, баклажанах, черной смородине.
Катехины – производные флавонолов и антоцианов. Укрепляют стенки капилляров, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышают иммунитет. Много катехинов в байховом и зеленом чае, красном винограде.
Терпеноиды – составляющая эфирных масел. Оказывают бактерицидное действие, повышают настроение. Придают аромат цитрусовым, многим пряностям и зелени.
Может быть, после прочтения списка этих полезных, а самое главное, вкусных «лекарств» вы захотели присоединиться к вегетарианскому сообществу. Кстати, призыв стать вегетарианцем хотя бы на летний период относится, естественно, и к мужчинам.
Часто можно услышать следующее объяснение нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и белок мне нужен для силы». Действительно, «белковый вопрос» – вечный камень преткновения для сторонников пищи растительного происхождения. С химической точки зрения белок представляет собой длинную молекулу-цепь, составными звеньями которой служат аминокислоты. Они являются строительным материалом для организма, необходимы для борьбы с инфекциями, передачи наследственной информации. Хотя существует всего 22 аминокислоты, лишь 8 из них (9 у детей) – так называемые незаменимые аминокислоты – не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из пищи. Некоторые из них содержатся только в белках животного происхождения, и если в рацион включены яйца, молоко и сыр, то все сбалансировано. Что касается нормативов суточного потребления белка, то в разных странах они отличаются даже применительно к близким категориям населения. Так, для мужчин (средняя масса тела 70 кг) в возрасте 18-40 лет, не занятых тяжелым физическим трудом и проживающих в странах с умеренным климатом, рекомендованные потребности в белке варьируются от 55 г/сут в Канаде до 120 г/сут в Болгарии, в России они составляют 87 г/сут.
Многочисленные исследования продемонстрировали высокую выносливость и быстрое восстановление сил спортсменов-вегетарианцев. Было время, когда Британский клуб вегетарианцев-легкоатлетов и велогонщиков имел в своем активе более 40% всех национальных рекордов в велогонках, а преобладающее большинство победителей в европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы. Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррей Роуз, трехкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех континентов в разное время завоевывали золотые медали в борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.
Как же удается вегетарианцам составлять «правильную» диету, чтобы получать полный спектр аминокислот и достаточное количество белка? Оказывается, традиционные меню большинства народов мира и так являют собой пример идеального сочетания продуктов растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы Северной и Южной Америки веками существовали, включая в свой рацион простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов — эти сочетания обеспечивают полный белковый профиль. У населения Японии и Китая традиционно в питании превалируют рис и соя. Кстати, о сое. Содержание белка в сое (на 100 г продукта) – 34 г (больше, чем в мясе и рыбе), причем соевый белок усваивается организмом почти на 70%, то есть почти так же, как белок животного происхождения. При этом соя не содержит холестерина, а включает большое количество пищевых волокон (около 4%), магния, кальция, железа, а также веществ, предупреждающих развитие гормонально-зависимых опухолей, таких как рак молочной и предстательной железы. Что касается вкусовых качеств сои и продуктов из нее, то, как известно, на вкус и цвет товарища нет. Но очень рекомендую попробовать тофу – сыр из сои: вы не только разнообразите свой стол, но и прослывете «модным и продвинутым», поскольку увлечение японской кухней стало всеобщим.
Небольшой совет-предостережение самих специалистов по вегетарианству
Хотя растительная пища в общем гораздо богаче витаминами и минералами, чем рыба и мясо, но витамины D, В2, В12 и цинк могут отсутствовать в рационе, если он не до конца продуман. Витамины В2 и В12 в избытке встречаются лишь в животной пище, поэтому «строгим» вегетарианцам следует обратить внимание на продукты растительного происхождения, содержащие данные витамины хотя бы в небольшом количестве («лакто-» и «лактоововегетарианцам» не стоит беспокоиться об этом). Источники витамина В2 – проростки пшеницы, дрожжи, хлебопродукты, грибы лисички. Витамин D есть в грибах. Ассортимент невелик, да и витаминов здесь меньше положенного количества. Поэтому необходимо либо принимать в виде пищевой добавки дрожжи (содержат витамин В2), либо использовать таблетированные формы витаминов В12, В2 и D. Существует опасность и нехватки цинка в организме ввиду того, что вегетарианец потребляет много зерновых и бобовых, богатых веществом фитин, который связывает цинк в пищеварительной системе человека. А роль цинка в организме очень важна: он необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунного статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процесса заживления ран. Зачастую именно с дефицитом цинка связывают снижение сексуального влечения у вегетарианцев и качества спермы. «Дополучить» цинк можно, используя в пищу зерновые, прошедшие процесс ферментации (так действуют дрожжи в тесте), а также употребляя пророщенные зерновые, которые нейтрализуют фитин. Тем же, кто включает в свой рацион яйца, молоко, отруби, зародыши пшеницы, тыквенные семечки, семена подсолнуха, орехи, то есть продукты, богатые цинком, нет необходимости принимать его дополнительно.
Ну что ж, вооружившись разнообразными доводами «за» и «против» вегетарианства, почувствуем себя на какое-то время участниками эксперимента по новой системе питания, благо на дворе осень и выбор овощей и фруктов велик.
Римский поэт Овидий говорил:
«О, смертные! Страшитесь осквернять
Свои тела сей пищей нечестивой,
Взгляните – ваши нивы злаками полны
И ветви древ под тяжестью плодов склонились,
Даны вам овощи и травы, что вкусны,
Когда искусной приготовлены рукою,
Богата гроздью виноградная лоза,
И мед дарит душистый клевер,
Воистину, Природа-мать щедра,
Даря нам этих лакомств изобилье,
У ней есть все для нашего стола,
Все... чтоб избежать убийства и кровопролитья».
Первое, что приходит на ум хозяйке, которая хочет удивить своих гостей или близких вегетарианским меню, – это салаты. И действительно, это так, причем полет фантазии здесь безграничен. Сначала я хотела поделиться с вами рецептами своих «фирменных» салатов, а потом решила, что лучше предложить вашему вниманию… различные заправки для них. А уж составляющие из овощей и фруктов комбинируйте сами.
Йогуртовая заправка
Смешать стакан натурального йогурта, 2 ст. ложки легкого майонеза, 2 ст. ложки нарезанного зеленого лука, черный перец по вкусу.
«Тысяча островов»
Смешать по 1 ст. ложке апельсинового и лимонного сока, мелко нарезанной петрушки и шниит-лука, добавить 1 ч. ложку молотого сладкого перца, 4 ст. ложки растительного масла, соль и черный перец по вкусу и несколько капель ворчестерского соуса (продается в крупных универсамах – удивительно ароматная приправа).
Лимонно-медовый соус
Взбить (вилкой или миксером) 1/4 стакана лимонного сока с 4 ч. ложками жидкого меда и 1 ст. ложкой яблочного или винного уксуса.
Продолжение трапезы – холодный суп. Пусть это будет овощная окрошка или постные щи из щавеля и крапивы или… болгарский тратор.
На 4 стакана 1% кефира – 1 крупный свежий огурец, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка растительного масла, 100 г очищенных орехов (грецких или фундука), 2 ст. ложки мелко нарезанного укропа, черный молотый перец по вкусу. Очищенный от кожуры огурец натереть на овощной терке, слегка подсолить и поставить на холод. Измельченный чеснок с орехами, растительное масло и кефир тщательно взбить миксером. Подготовленный огурец смешать со взбитой массой, добавить по вкусу соль и пряности, укроп и несколько штук крупно дробленых орехов. Подать в широких пиалах. Хорошо положить в каждую по паре кусочков льда.
А может, вас заинтересует испанский суп гаспачо. Для его приготовления потребуются 1 огурец, 1 помидор, 1 л томатного сока, 300 г желтого и красного сладкого перца, 1 небольшая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 баночка сладкой кукурузы, 2 ст. ложки нарезанной зелени, 100 г белого хлеба и 1 ст. ложка винного уксуса. Нарезать огурец, помидор, перец. Раскрошить хлеб и сбрызнуть водой. Все компоненты смешать в блендере. Добавить соль и уксус. Суп подают холодным, с гренками из белого хлеба.
К супу можно подать не просто хлеб, а бутерброды «первые листочки». Для их приготовления нужны щавель, зеленый лук, перышки чеснока, свежая крапива, ошпаренная кипятком, листья молодой капусты. Пропорции значения не имеют и состав можно менять в соответствии с личными пристрастиями. Всю эту зелень провернуть через мясорубку, перемешать, подсолить по вкусу, добавить острый красный перец и сметану.
А на горячее, если у кого возникнет желание есть такое в жаркую погоду, рекомендую капустные рулетики. Подготовить капустные листья, как для обычных голубцов, — слегка проварить, отбить, срезать утолщенную часть основания. Для фарша понадобятся корни петрушки, сельдерея, морковь, репчатый лук, болгарский перец. Все нарезать соломкой и слегка обжарить на растительном масле. Можно добавить нарезанные соломкой и слегка спассерованные яблоки, нарезанные дольками помидоры и измельченные орехи. Фарш перемешать и подсолить. Затем начинить им капустные листья, каждый лист свернуть трубочкой, уложить в смазанную растительным маслом форму, сверху смазать сметаной, можно посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до золотистого цвета. При подаче на стол посыпать рубленой зеленью.
В знаменитой книге для домохозяек прошлого века Е. Молоховец есть замечательные строчки: «Если к вам внезапно пришли гости, то пошлите кухарку в подвал за окороком». Так вот, если к вам на дачу внезапно приехали гости, то пошлите детей (а можно и самих гостей) собирать... лебеду. Хит вегетарианского стола – жареная лебеда.
Молодую лебеду (около 3 кг, так как зелень сильно уменьшается в объеме), промыть, залить в кастрюле горячей водой и варить, пока не станет мягкой. Затем откинуть массу на дуршлаг и толкушкой, а лучше блендером, превратить ее в пюре. Затем выложить в глубокую сковородку, на дно которой налить немного растительного масла. Мелко нарезать укроп, зеленый лук и молодые чесночные стрелки, тушить, помешивая. Когда лук и чеснок станут мягкими, добавить 1 столовую ложку сметаны и сырое яйцо. Все тщательно перемешать.
«А десерт где?» – наверняка раздадутся детские и женские голоса. Впрочем, мужчин тоже можно побаловать ягодным пудингом.
Три стакана различных ягод (красная и черная смородина, малина, ежевика и пр.) сложить в кастрюльку, засыпать 0,5 стакана сахара и аккуратно перемешать. Нагреть на небольшом огне и варить 3 минуты, затем подождать пока остынет. Из слегка зачерствевшего белого хлеба без корки вырезать круг и положить на дно глубокой формы для выпечки или миски. Другими кусочками хлеба выстелить стенки так, чтобы бока формы были полностью закрыты. Для взрослых в ягодную массу можно добавить ликер или вермут. Оставить 3 столовые ложки ягодного сока. Половину ягодной массы выложить в форму, накрыть кусочком хлеба, сверху положить остальную ягодную массу и вылить сок. Накрыть пудинг хлебом. Излишки по краям обрезать. Накрыть форму мелкой тарелкой, положить сверху груз и убрать на ночь в холодильник. Перед подачей на стол поддеть края пудинга ножом и перевернуть его на сервировочное блюдо, полить оставшимся соком, чтобы весь хлеб пропитался. Очень вкусно со взбитыми сливками.
Создавайте собственные рецепты! Накапливайте их долгой зимой в особой «тетрадке», чтобы приобщить окружающих к новому, с вашей легкой руки ставшему модным «вегетарианству». Будьте здоровы!

Ю. Москвичева

Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 6 ноябрь-декабрь 2003