ГУРМАНичное питание: вкусно, модно и полезно!

Говоря о здоровом питании, прежде всего мы имеем в виду разнообразный рацион, правильное соотношение в нем жиров, белков и углеводов, достаточное содержание витаминов и минеральных веществ, пищевых волокон. Именно такое питание и свойственно людям, до седых волос сохраняющих физическое и душевное здоровье. Ведь недаром большое количество исследований посвящено рационам долгожителей. Ученые отправляются на Кавказ, Тибет, в Японию, чтобы понять, что едят там люди, остающиеся деятельными и сохраняющие ясность ума в весьма преклонном возрасте.
Но, конечно, имеются определенные пищевые компоненты, характерные для тех или иных народов-долгожителей. Именно об этих вкусных «секретных материалах» мне сегодня и хотелось вам рассказать.

Самое интересное состоит в том, что полезная пища, оказывается, очень вкусная и даже… модная. Многочисленные ресторанчики японской и китайской кухни, увлечение средиземноморской диетой внушают диетологам уверенность в долголетии и здоровье нынешнего поколения. Большое количество рыбы, морепродуктов, овощей ифруктов, зеленого чая – это как раз то что надо.
Именно рыба, а не мясо должна стать основным носителем белкового компонента для старшей возрастной категории. Количество белка в рыбе примерно равно таковому в мясе теплокровных животных, он содержит все незаменимые аминокислоты с хорошо сбалансированным соотношением. В белке рыбы соединительной ткани приблизительно в 5 раз меньше, чем у теплокровных, а эластин (неполноценный белок тканей мышц) практически отсутствует. Белки рыбы по сравнению с белками мяса значительно лучше перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта и хорошо усваиваются. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе и лососевых, препятствуют развитию атеросклероза. Ранее считалось, что для укрепления сердечно-сосудистой системы мужчинам необходимо есть рыбу чуть ли не несколько раз в неделю. Однако исследования показали, что для профилактики развития инсульта представителям сильного пола следует включать в свое меню рыбу хотя бы раз в месяц. Это весьма обнадеживающая новость для тех, кто серьезно беспокоится о своем здоровье, но вместе с тем испытывает к рыбе устойчивую неприязнь. А вот «хрупкому» организму женщин рыба нужна как воздух, и для снижения риска инсульта им необходимо есть рыбу чаще, чем мужчинам. Как показали исследования, у тех представительниц прекрасного пола, которые употребляли по 115 г рыбы 2–4 раза в неделю, риск инсульта был на 48% ниже, чем у тех, которые включали рыбу в свой рацион лишь раз в неделю и реже.

Помимо профилактики инсульта, употребление рыбы помогает поднять настроение, ведь рыба очень богата микроэлементами: фосфором, кальцием, цинком и магнием. При недостатке магния люди особенно остро начинают реагировать на стрессовые ситуации, раздражаются и становятся агрессивными или, наоборот, плаксивыми. В свою очередь, нервное напряжение способствует «вымыванию» магния из организма. Возникает порочный круг, и чтобы этого не допустить, необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие магний.
Помимо рыбы (особенно лососевые), высоким содержанием магния отличаются горох, миндаль, инжир, грубозернистые хлебопродукты и шоколад. Шоколад содержит также вещества, отвечающие за хорошее настроение и являющиеся природными афродизиаками (усиливают половое влечение). Французские диетологи рекомендуют своим пациентам употреблять по 1–2 шоколадные конфеты в день или 1/4 шоколадной плитки. Но не только с «амурными» целями. Шоколад содержит биофлавоноиды, защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний. Судя по всему, французы внимательно прислушиваются к рекомендациям своих диетологов. Годичное потребление шоколада во Франции достигает 403 тысяч тонн в год. Это составляет 16% всего европейского рынка и ставит Францию на третье место в пристрастии к этой сладкой продукции после Германии и Великобритании. Каждый житель Франции съедает в среднем около 7 кг данного лакомства, 94% французов потребляют шоколад не менее одного раза в неделю, а 44% – каждый день. Вопреки расхожему мнению, мужчины значительно опережают женщин в этой области. В процентном отношении больше всего сладкоежек замечено среди инженерно-технического персонала.
Франция известна не только как страна высокой моды, но и как страна высокой кухни. Знаменитые французские сыры, жирная гусиная печенка фуа-гра не только вкусны, но и высококалорийны. Как же французским гурманам удается избегать различных сердечно-сосудистых заболеваний, которые должны быть верными спутниками таких пищевых излишеств? Ведь во Франции много долгожителей и низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Этот факт получил название «французский парадокс». Истина, как оказалось, – на дне бокала с красным вином. В г. Нанси и его окрестностях с 1978 по 1995 годы были обследованы 36250 человек в возрасте от 40 до 60 лет. Из них умерли 3600, причем в основном это были абсолютные трезвенники.
Здесь я хочу коснуться скользкой для русского человека темы: пить или не пить, а если пить, то в каком объеме. Не секрет, что в нашей стране любая публикация о полезных свойствах алкоголя дает возможность пьющему радостно прикрывать ею, как щитом, свои пороки. Верю в тебя, читатель «Профилактики», – ты не таков! Именно к человеку разумному обращаю свои слова и привожу факты. А они таковы: как выяснили ученые Исследовательского центра У. Харвея при Лондонской школе медицины, ключом к разгадке «французского феномена» является наличие в красном вине особого соединения – полифенола. Под его воздействием образуется пептид, укрепляющий внутренние стенки артерий, препятствующий образованию тромбов и оказывающий мощное антиоксидантное действие, снижая риск развития онкологических заболеваний. Одновременно полифенол уменьшает образование другого пептида – эндофелина-1, который отрицательно влияет на сосудистую стенку. Исследования показали, что полифенол содержится в красных винах, столь популярных во Франции. Он имеется и в виноградном соке, но в очень малой концентрации. Именно процесс брожения приводит к увеличению содержания полифенола. Наиболее богаты полифенолом вина, изготавливаемые из винограда «каберне совиньон».
Красное вино пользуется заслуженной популярностью по всему средиземноморскому побережью. Пользу «лечебной дозы» красного вина от бытового пьянства и алкоголизма отделяет именно «культура пития». Превышение ежедневной дозы 55 г чистого алкоголя, а это 350 г пива, или 100 г вина, или стопка крепких спиртных напитков, приводит к тяжелым последствиям. Как считают виноделы Франции, самое тяжелое испытание для организма – это употребление крепких напитков в вечернее время. Результаты работы голландских ученых, опубликованные в авторитетном медицинском журнале Lancet, свидетельствуют также о том, что ежедневное употребление указанной дозы алкоголя значительно снижает риск развития в старости болезни Альцгеймера и прочих умственных отклонений. Особенно это эффективно для людей старше 55 лет. По мнению группы исследователей, умеренное употребление алкоголя способствует выработке в организме особого белка, отвечающего за активную работу клеток мозга и лучшее усвоение информации, память и внимание. В то же время большое количество алкоголя может спровоцировать обратную реакцию и помешать выделению необходимого мозгу вещества.
И напоследок: свыше 70 тысяч медицинских сестер в возрасте от 25 до 42 лет на протяжении ряда лет отчитывались о своем образе жизни перед исследователями. Установлено, что для женщин наиболее благотворным в плане предотвращения развития гипертонической болезни оказалось пиво, хотя этот вопрос еще нуждается в дополнительной проработке. Однако, как признают сами ученые, дело может заключаться в здоровом образе жизни человека, чему небольшие дозы спиртного не являются помехой.

Установлено, что хмель (основа пива) и виноградный сок (основа вина) содержат фитогормоны, то есть вещества, которые действуют подобно женским половым гормонам, но лишены побочных эффектов синтетических гормонов. Так, в состав хмеля входят растительные эстрогены, которые предохраняют кожу от морщин и поддерживают упругость груди. Хмель можно использовать в составе травяных сборов (напоминаю, что он также дает успокоительный и снотворный эффект). Употребление виноградного сока приносит в организм женщины активные вещества, занимающие место на рецепторах гормонально-зависимых клеток, предназначенное для эстрогенов. Таким образом, лишенный активности эстроген уже не может стимулировать рост опухолевых клеток.
Идем по пути понижения градуса напитков для долголетия и поговорим о кефире, который содержит от 0,2% до 0,6% спирта. Но по поводу дозы кефира дискуссий среди диетологов не наблюдается. Тут ученые единодушны – пейте сколько захочется. Кефир – кисломолочный диетический продукт, вырабатываемый из молока путем сквашивания его закваской, которая приготовлена на кефирных грибках, вызывающих молочно-кислое и спиртовое (отсюда и градус) брожение. Секрет приготовления кефира приобрели у нас даже японцы. Доказано, что бактерии, находящиеся в этом ценном продукте, попадая в кишечник, значительно уменьшают риск возникновения онкологических заболеваний. Помимо этого, в кефире содержится лецитин, который положительно влияет на память.
Еще один кисломолочный продукт, который пользуется заслуженным званием «здорового продукта», – это йогурт. Это название понятно всем жителям Западной Европы, туркам, грекам. В нашей стране большинство тюркоязычных народов – татары, башкиры, узбеки, казахи, азербайджанцы и туркмены-текинцы – называют его «катык». У армян он носит название «мацун», у грузин – «мацони», у таджиков – «чургот». В Египте вам предложат «лебен», в Иране – «масть», в Индии – «дахи», на Сицилии – «мецорад». Однако везде этот продукт одинаков по составу и вкусу. В его образовании участвуют особые микроорганизмы, носящие название «болгарская палочка», и некоторые термофильные (теплолюбивые) стрептококки. Йогурт, как и кефир, повышает сопротивляемость организма инфекциям, противодействует гнилостному брожению в кишечнике. Как утверждают косметологи, ежедневное потребление стакана йогурта или кефира укрепляет ногти и волосы, так как биотин, содержащийся в этих продуктах, играет важную роль в образовании кератина.
С чувством гордости хочу представить вашему вниманию еще один напиток долголетия, получаемый в процессе брожения. Речь пойдет о квасе. Медики Австрии предложили любителям кофе, вина, пива и кока-колы ввести в свой рацион квас. Ценность кваса в том, что в нем содержатся полезные ферменты, витамины и микроэлементы, способствующие укреплению иммунной системы. Присутствующая в квасе медь усиливает работу клеток печени, вырабатывающих желчь. О полезных свойствах магния уже говорилось. Кальций необходим для костей и нервной системы. Известный австрийский специалист по здоровому образу жизни, «Мистер Здоровье» Х. Банкофер утверждает, что живущие в квасе бактерии очень быстро «расправляются» с грибами. При покупке кваса обязательно обратите внимание на этикетку, там должны быть слова «напиток брожения», а в состав кваса обязательно входит сахар.
Еще один напиток, который приобрел статус национального, – это чай, хотя и пришел он к нам из Китая. Чай не только хорошо утоляет жажду и дарит бодрое настроение, но вызывает аппетит, оказывает благотворное действие на работу желудка, обладает противовоспалительными свойствами. Чай содержит различные щелочные минералы, которые способствуют нормализации обменных процессов. Он приносит в организм витамины С и Р, способствуя укреплению сосудистой стенки. Танины, особые вещества, содержащиеся в чае, помогают выводить избыточное количество меланина, нормализуя пигментный обмен и улучшают перистальтику кишечника, помогая справляться с запорами. В японских и китайских провинциях, где потребляют много зеленого чая, практически не встречаются онкологические заболевания кожи. Умеренное количество кофеина, содержащееся в чае, также стимулирует обмен веществ, снимает усталость и повышает концентрацию внимания. Еще одна составляющая чая – флавоноиды. Они предотвращают развитие атеросклероза и благотворно влияют на сердечную мышцу.
Традициями чаепития славится не только Восток, но и старая добрая Англия. Лондонская газета Independent опубликовала удивительные факты по проведенным исследованиям с участием почти 2000 человек. Все эти люди перенесли инфаркт миокарда и сразу же после выписки из лечебных учреждений были подробно опрошены медиками о своем питании, в частности речь шла о чае. Оказалось, что 1019 человек этот напиток не любят, 615 употребляют умеренно и 266 «сердечников» заявили о своей «чайной» страсти. Второй опрос проводили через четыре года, и к этому времени из опрошенных ранее пациентов от повторных инфарктов умерли 313 человек. В итоге установлено, что самые малые потери понесли страстные поклонники чая, а уровень смертности у умеренных любителей ароматного напитка оказался в 3 раза ниже, чем у людей, которые вообще не пили чай.
Ежесекундно в мире выпивается 15 000 чашек чая. И до последнего времени французы вносили небольшой вклад в это число. Но после полученных доказательств совместной пользы шоколада и чая и во Франции появилась своя «новая чайная знать». Хотя в отличие от восточных поклонников чая, считающих, что чай ничем заедать нельзя (это убивает его вкус), французы пошли другим путем (и этот путь ближе к русской традиции) – чаевничать вприкуску. Как считает Ж. Брошар, председатель Французского клуба любителей чая, необходимо опираться на гастрономические традиции.
Обратите внимание, что практически каждый из продуктов, способствующих долголетию, положительно влияет на настроение. И это не случайно. Результаты исследования, проведенного английской фирмой Food and Mood («Пища и настроение»), показали, что при оздоровлении рациона 80% опрошенных заявили, что почувствовали себя лучше, а 25% сообщили об исчезновении депрессии, беспокойства и перепадов настроения. Наибольший положительный эффект отмечался у тех, кто сократил потребление сахара и кофе, увеличил потребление рыбы, овощей и фруктов.
Японские ученые из Университета Канадзавы установили, что частые в старости слабоумие и глаукома возникают из-за нарушения кровообращения, например в результате атеросклероза, которое приводит к отмиранию нервных клеток. Механизм этого процесса еще до конца не ясен, но считают, что виной всему избыточное выделение ферментов, способствующих расщеплению белков. Витамин В6, по мнению исследователей, блокирует активность этих ферментов, защищая нейроны. Эксперименты на макаках вдохновили ученых, и они рекомендуют употреблять бананы, фасоль, злаковые, яичный желток и печень трески, богатые витамином В6. Как уже было отмечено, полезный продукт обязательно положительно влияет на настроение. И продукты, содержащие витамин В6, не являются исключением, так как именно этот витамин участвует в синтезе естественных антидепрессантов – дофамина и норэпинефрина.
Говорить о пользе овощей и фруктов можно бесконечно. Отдать предпочтение одним и не упомянуть о других – равносильно преступлению. Клетчатка, витамины, полезные растительные пигменты, флавоноиды, каротиноиды, катехины, терпеноиды, антоцианы, гликозинолаты, сапонины – все эти биологически активные вещества делают овощи и фрукты желанными гостями на нашем столе. Именно они противодействуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, выводят из организма радионуклиды и тяжелые металлы, оказывая антиоксидантное действие, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет. Они улучшают аппетит и способствуют пищеварению.
Важно не только что есть, но и когда есть. Для поддержания здоровья и стройной фигуры необходимо обязательно завтракать. В результате правильного и регулярного утреннего питания более 3000 американцев (именно в этой стране ожирение вплотную приблизилось по опасности к табакокурению и практически является угрозой №1 для здоровья) похудели на 30 кг и поддерживали свою массу тела на достигнутом уровне. В рацион людей, принимавших участие в исследовании, входили блюда с низким содержанием жиров и богатые углеводами. По мнению специалистов, завтрак занимает важнейшее место в суточном потреблении пищи человеком. Полноценный завтрак хорошо утоляет голод и позволяет предотвратить переедание в течение дня. Рекомендуется составлять завтрак из трех групп продуктов: сложные углеводы (хлеб, овощи, фрукты, злаки), белок (молоко, йогурт, рыба, яйца), немного жира (например, сыр с пониженным содержанием жира).
Представляется важным не только включение правильных и нужных продуктов в меню, но и получение удовольствия от еды и напитков. Страна, в которой умеют по-настоящему ублажать свои вкусовые сосочки, – Франция. Именно в этой стране получило широкую поддержку международное движение по развитию гастрономии, культуры виноделия и потребления вина «слоу-фуд» («медленная еда») в противовес «фаст-фуд» («быстрая еда»). Движение основано в 80-е годы, чтобы противостоять зловредной привычке питаться гамбургерами и хот-догами. Постепенно задачи движения расширялись, и теперь его девиз – «добиваться всемерного развития культуры питания, производства и потребления вина, а также биологического продуктового разнообразия». С удовольствием присоединяюсь к этому благородному движению.
Хочется внести еще одно правило: не есть перед телевизором. Установлено, что 2–3 часа в день, проведенные перед телевизором, в два раза повышают склонность к ожирению и увеличивают риск возникновения сахарного диабета. Объясняется это тем, что чрезмерное увлечение телевизором влечет за собой целый шлейф отрицательных пищевых привычек. Чем больше времени человек (чаще женщина) проводит перед голубым экраном, тем больше он поглощает чипсов, бутербродов с колбасой, сладостей и других продуктов, содержащих жиры или быстроусвояемые углеводы. А вот фрукты и овощи, полезные для здоровья, среди завзятых телезрителей популярностью почему-то не пользуются. Гарвардские ученые считают, что смотреть телевизор надо меньше 10 часов в неделю, а освободившееся время лучше потратить на прогулку.
Соблюдая перечисленные нехитрые правила – сбалансированное питание, включающее «продукты долголетия», отказ от курения, обязательная физическая активность для тела и «фитнес» для головы (коллекционирование, чтение, написание семейной хроники, экскурсии и путешествия), вы сможете не только продлить жизнь, но и почувствовать по-новому ее вкус.
Именно этого мне и хотелось бы пожелать всем читателям в новом году.

Ю. Москвичева

Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 1 январь 2004 www.profilaktika.ru