Движение к похудению

В связи с особенностями сегодняшней жизни (лифты, общественный транспорт, механизация производства и пр.) гиподинамия нарастает и превращается в социальное явление, поскольку социально обоснованных поводов совершать физические усилия все меньше. В нарастании гиподинамии видят одну из причин увеличения частоты ожирения (на 10% каждые 10 лет). С малоподвижностью связывают и то, что избыток массы тела чаще бывает у городских жителей, чем у сельских, а у работников умственного труда чаще, чем у занимающихся трудом физическим. Нередко избыток массы тела появляется у бывших спортсменов после прекращения занятий спортом. Иногда молодые люди полнеют после возвращения из армии.
В то же время следует знать, что в норме с возрастом энерготраты уменьшаются – примерно на 10% за каждые 10 лет жизни, то есть тридцатилетние расходуют энергии в среднем на 10% меньше, чем двадцатилетние, сорокалетние – на 20%, пятидесятилетние – на 30% и т.д. Связано это со снижением основного обмена, то есть расхода энергии на обслуживание главных жизненных функций в состоянии покоя – дыхания, сердечной деятельности, работы печени, почек, кишечника, питания расслабленных мышц и т.д. Организм с возрастом как бы приучается жить более экономно. У двадцатилетних девушек избыток массы встречается с частотой 15%, у тридцатилетних – 27%, а у сорокалетних достигает 50%.
Почему гиподинамия, или сокращение энерготрат, способствует нарастанию массы тела? Дело в том, что мышцы являются весьма эффективной ловушкой жира: в них окисляется или сгорает 90% всего жира в организме. В работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. Причем работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например, на поддержание мышечного тонуса, то есть частичного сокращения мышц, определяющего их готовность к работе, тоже расходуется энергия. Наверное, многие замечали, что тонус зависит от настроения. Получается, что человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом настроении. Человек может быть суетливым, непоседливым и, наоборот, медлительным, точным в движениях. Эти люди могут выполнить за одно и то же время примерно одно и то же количество работы. Порой «медлительные» умудряются выполнить этой работы даже больше. Они не суетятся, движения их экономны и точны. Но энергии «суетливые» потратят больше из-за большего количества лишних движений. И, как правило, первые чаще имеют нормальную массу тела, а вторые – чаще избыточную.
Многие думают, что для успешного похудения необходимы интенсивные физические нагрузки, и чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течение 1 ч в день. А поскольку выполнять такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство их и не выполняет. Однако оптимальны для похудения именно нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени. Например, ходьба в течение 1 ч в день или, для более тренированных людей, бег трусцой в течение 0,5–1 ч в день. Причем очень важно состояние мышц не только во время, но и после тренировки. Если по окончании тренировки тонус мышц повышается, то для этого необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Таким образом, жир, оказывается, может гореть не только во время нагрузок, но и после них. Кстати, при нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузок мышцы обычно полностью расслаблены и окисление жира в них не происходит. По-разному ведет себя и аппетит. После нагрузки он может как повышаться, так и снижаться. Причем повышение аппетита отмечается обычно при нагрузках чрезмерной интенсивности. Очевидно, что требование тренироваться как можно больше и интенсивнее может не только не помочь похудеть, но и, наоборот, помешать.
Ниже приведен расход энергии (в ккал/ч) при различных видах деятельности.
Сидение 60
Прогулка 300
Подъем по лестнице 900
Плавание 480
Игра в теннис 400
Бег 900
Езда на велосипеде 451
Катание на лыжах 600
Физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно масса тела обычно не снижается или уменьшается незначительно и ненадолго. Считать нагрузки самостоятельным методом снижения избыточной массы тела – давняя и распространенная ошибка. Обычные оздоровительные тренировки (шейпинг или танцевальная аэробика) по 1 ч 2–3 раза в неделю для решения этой проблемы также неэффективны. Другое дело – нагрузки плюс диета, конечно, если режим питания и режим тренировок подобраны правильно. В ряде исследований доказано, что при одновременном применении диеты и физических нагрузок возможно снижение массы тела на 15–20%.
А как дозировать нагрузки? Главное – подобрать нагрузку именно для своего организма, своего уровня тренированности. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, чувство бодрости, повышение тонуса мышц и настроения, а аппетит не усиливается или даже снижается, значит, вы угадали, и эта нагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка для вас чрезмерна, вы должны ее уменьшить. Ни в коем случае не следует пытаться преодолеть утомление или угнаться за более тренированными товарищами.
Есть методика дозирования нагрузки, учитывающая возраст. Пульс при нагрузке должен составлять 60–65% пульса, максимального для данного возраста. Максимальный для данного возраста пульс определяют путем вычитания из 220 возраста в годах. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс 190 ударов/мин. На высоте нагрузки он должен составлять 60% этой величины, примерно 125 ударов/мин.
Оптимально, чтобы дыхание на высоте нагрузки было не чаще 16–20 вдохов/мин. Одышка при нагрузке означает среди прочего, что для извлечения энергии из жиров и углеводов вашим мышцам кислорода уже не хватает и окисление жира в них уже заторможено.
Как часто следует тренироваться? Однозначного мнения нет. Одни считают оптимальными ежедневные тренировки по 30–40 мин, другие – по 1–1,5 ч трижды в неделю. Полезно заниматься аэробикой или фитнесом с тренером. Профессиональные тренеры обязательно обучены правилам контроля и дозирования нагрузки. Но можно обойтись и самостоятельными занятиями: это могут быть ходьба, ходьба по пересеченной местности, бег-ходьба, ходьба на лыжах, плавание, бег той или иной интенсивности, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и т.д. Нагрузки лучше использовать в сочетании и время от времени чередовать, так как они могут «приедаться».
Начинать тренировки следует постепенно. Если вы давно не тренировались, ваши суставы, мышцы практически не приспособлены к физическим нагрузкам, а значит, возможны растяжения, микротравмы. И обязательно выбирайте удобную обувь.
Если у вас нет времени совершать длительные нагрузки по типу приведенных выше, можно предложить тонизирующую зарядку в стиле танцевальной аэробики по 5–8 мин 4–5 раз в день или по 12–15 мин 2 раза в день – утром и вечером. Расчет при данных нагрузках – на повышение общего и мышечного тонуса, некоторое ускорение течения обменных процессов, возможное уменьшение аппетита.
Физические тренировки и упражнения за счет повышения мышечного тонуса улучшают осанку и другие свойства фигуры, увеличивают умственную работоспособность, снижают частоту простудных заболеваний, депрессии. На фоне правильно подобранных тренировок нормализуется артериальное давление, тормозится прогрессирование атеросклероза.
С помощью упражнений можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. Если у вас есть излишек жира на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс (в положении лежа подтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения; в положении стоя делать наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем). При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для бедренных мышц (приседания, прыжки). И так далее...

Михаил ГИНЗБУРГ,
врач-диетолог, докт. мед. наук,
профессор

Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 12 декабрь 2004 www.profilaktika.ru