Крутые овощи

Повсеместно звучит призыв к сыроедению – да, овощи действительно лучше потреблять сырыми, тогда весь их богатый состав гарантированно попадает в организм (при условии правильного хранения в цельном и измельченном виде). Однако далеко не все могут есть овощи сырыми. Кому-то это категорически запрещено врачом (при некоторых типах эзофагита, гастрита, колита и других заболеваниях пищеварительной системы), кому-то не позволяет состояние полости рта (болезни десен и зубов), а кто-то просто не любит сырую еду и предпочитает «горяченькое». В диетологии используются блюда как из сырых овощей, так и из термически обработанных – вареных, тушеных, печеных, припущенных, пассерованных – каждый вид кулинарной обработки создает свое сочетание питательных и балластных веществ в готовом блюде.
Некоторые нутриенты (пищевые вещества) при тепловой кулинарной обработке становятся более доступными, потому что клетки лучше разрушаются, длинные полимерные молекулы распадаются на более мелкие и высвобождаются минералы, «запрятанные» в органические комплексы. Зато молекулы других нутриентов при этом теряют свою физиологическую активность. Рассмотрим все по порядку.
Овощи на 75–95% состоят из воды и обладают мочегонным действием, что способствует активному выведению из организма продуктов метаболизма. При тепловой обработке водный состав овощей сильно меняется, так что уместнее говорить о «мочегонности» уже готового блюда, учитывая, сколько жидкости в нем содержится.
Балластные вещества растительной пищи подразделяются на нерастворимые и растворимые. К важнейшим нерастворимым относятся лигнин, целлюлоза и нерастворимые гемицеллюлозы – вещества под общим названием «клетчатка». Они связывают относительно мало воды, весьма незначительно разлагаются бактериями кишечника человека и оказывают механическое действие (создают ощущение сытости за счет наполнения желудка, обеспечивают перистальтику кишечника и увеличивают объем стула). Эти балластные наполнители являются также сорбентами шлаков и токсинов и в какой-то мере вкупе с пектином помогают снизить уровень холестерина в крови. Растворимые балластные вещества – это пектины (растворимые гемицеллюлозы), которые активно связывают воду и набухают. В результате они существенно влияют на обмен веществ в организме и защищают кишечник от повреждений и новообразований. При термической обработке балластные вещества частично меняют свою структуру. Вследствие гидролиза уменьшается длина молекулярной цепи целлюлозы и гемицеллюлоз, а объем пектина при набухании даже возрастает за счет того, что протопектин переходит в пектин. Все ценные свойства балласта – сорбирующие, защитные и механические – сохраняются и после термообработки, и при хранении готового продукта, и даже при замораживании–размораживании.
Растительные белки при варке частично распадаются на пептиды и отдельные аминокислоты в результате термического гидролиза в слабокислой среде. Это хорошо, поскольку организму нужны не растительные белки целиком, а составляющие их аминокислоты.
Овощи – это важный поставщик простых сахаров (моно- и дисахариды – «быстрые энергетические источники»), содержание и соотношение которых сильно варьируется. При варке большая часть сахаров уходит в бульон, соус, отвар, желе, но они остаются химически неизменными. Здесь нужно учитывать, какие компоненты идут в пищу, а что выливается или пойдет на приготовление другого блюда, и это чрезвычайно важно при подсчете калорий в диетах для стабилизации массы тела и похудения, особенно в диетах № 8 и 8а (лечение ожирения). При приготовлении растительных блюд желающим сбросить лишнюю массу тела желательно избегать овощей с высоким гликемическим индексом (выше 55) – картофеля, моркови и свеклы.
То же происходит при варке и тушении и с минеральным составом растительных продуктов: большая часть калия, магния, железа и частично кальция, которыми так богаты овощи, уходит в жидкую фазу, как и часть витаминов, но эту жидкую фазу тоже успешно используют – для приготовления супов, соусов, компотов, сиропов. Большая часть макро-, микроэлементов и витаминов остается в овощах при отваривании их в кожуре. Минералы в процессе готовки могут образовывать нерастворимые соли, но некоторые из этих солей, попав в желудок, способны под действием соляной кислоты превращаться в биоусвояемые катионы и анионы. Биодоступность катионов не всегда выше, если они плавают в растворе; иногда они лучше доставляются в точки действия и точнее «срабатывают» в виде комплексонов (соединения органических веществ с катионами металлов).
Для приготовления горячих супов и солянок можно использовать и овощные рассолы, особенно ценен рассол из-под оливок и маслин. В рассолах также содержатся простые сахара, органические кислоты и полезные макро- и микроэлементы.

Некоторые овощи и фрукты при их безусловной ценности полезны не всем. Так, например, груши, яблоки, виноград, огурцы могут вызывать расстройства пищеварения. Ягоды земляники иногда являются причиной аллергии. Сок граната может оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и разрушать эмаль зубов, поэтому его желательно разбавлять водой. Сок свеклы может вызывать сильный спазм кровеносных сосудов, поэтому он должен отстояться 2–3 часа, чтобы улетучились вредные фракции. Редька противопоказана при болезнях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта.
Внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за его реакцией.

Витамины при термической обработке разрушаются и теряют свои полезные свойства. Так, при варке значительно уменьшается содержание витамина С, фолиевой кислоты, в меньшей степени – витаминов В1, В6, каротина. Витамин В2 постепенно разрушается на свету. Для максимального сохранения витамина С следует избегать соприкосновения продуктов с медью и железом, а овощи закладывать в кипящую воду, где сразу же инактивируется аскорбатоксидаза – фермент, переводящий витамин С в неактивную форму. Не следует допускать бурного кипения: циркуляция воздуха разрушает витамин С. Он значительно разрушается также в результате неоднократного теплового воздействия и при хранении готовых блюд, зато кислая среда предотвращает его разрушение, поэтому при варке и тушении можно добавить немного лимонного сока или лимонной кислоты. В щелочной среде быстрее разрушается витамин В1, так что добавление соды в тесто и в слишком кислую начинку для ее нейтрализации может свести на нет содержание этого витамина.
При термообработке разрушаются или переходят в бульон красящие вещества – растительные пигменты, поэтому продукты после варки и тушения часто становятся менее красивыми и приобретают унылый серый цвет, особенно капуста и яблоки. Морковь и свекла значительно дольше «держат» свой природный цвет, но при долгой варке и они блекнут.
Краткосрочное тушение (без добавления воды), припускание (варка в закрытой посуде в небольшом количестве воды) и варка на пару сопровождаются меньшей потерей витаминов и минералов, а при пассеровании (припускание овощей в масле, слабое обжаривание в масле) теряется меньше витамина С и каротина, т.к. овощи при этом покрываются жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом.
Эфирные масла, обеспечивающие специфический вкус овощей, при термообработке постепенно улетучиваются, поэтому вкусовые качества готового блюда сильно зависят от времени обработки. Некоторые из эфирных масел обладают фитонцидными свойствами, и благодаря им еда, даже приготовленная в антисанитарных условиях, не вызывает желудочно-кишечных заболеваний. Однако в тропических странах надежнее полагаться на длительную термообработку продуктов и лучше избегать сырых овощей в готовых блюдах.
Овощи с тонкой кожурой лучше есть не очищая; их достаточно лишь хорошо вымыть, т.к. именно в кожуре и под ней – самые богатые кладовые витаминов. Однако жесткая кожура иногда вообще «не отдает» своих запасов, никакая варка не разрушает ее клеток, желудочный сок тоже оказывается бессилен, и все ее богатства «транзитом» проходят через кишечник и выходят с каловыми массами. Для кишечной перистальтики такие «транзитные пассажиры» полезны в умеренном количестве, иначе непереваренная пищевая масса может заполнить весь просвет кишечника и вызвать его непроходимость.
Растительные продукты рекомендуют не переваривать при готовке (за исключением питания при отдельных заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в послеоперационный период, когда требуются нежные пюре и слизистые кашицы). А вареные овощи для салатов, винегретов и селедочной «шубы» должны быть довольно твердыми, чтобы можно было их резать на кубики и тереть на терке. Свекла с морковью в недоваренном виде более эстетичны, а для диет с целью похудения советуют вообще лишь чуть-чуть подваривать, подтушивать или подпекать овощи.
«Крутую» жарку овощей диетологи не рекомендуют: и жареная корочка не полезна, и масла много впитывается, в результате чего резко возрастает калорийность.
Приготовленные блюда не стоит долго хранить. При хранении витамины продолжают разрушаться, эфирные масла – улетучиваться; количество балластных веществ, белков, пептидов, аминокислот, простых сахаров, макро- и микроэлементов остается прежним, но состав их соединений может меняться. Охлаждение и подогрев, а также замораживание–размораживание, особенно неоднократные, отрицательно сказываются и на состоянии нутриентов, и на вкусовых качествах еды, и на ее внешнем виде. Исправить положение – улучшить вкус и вид «ненового» блюда – можно добавлением мелко нарезанной зелени или специй.

Ольга ЗАЙКИНА,
канд. биол. наук

Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 5 май 2005