От винта! или 5 часов компьютера

Как выяснилось, максимальное время, в течение которого человек может смотреть на монитор, всего… пять часов. Тем, кто сидит за компьютером дольше, проблем со здоровьем не избежать.
Перечень наиболее частых нарушений и симптомов, возникающих в результате длительной работы за компьютером:
· неясность зрения вдаль после работы на компьютере или на близком расстоянии (изображение на экране фокусируется нечетко);
· двоение в глазах;
· затрудненность концентрации внимания;
· болезненные ощущения в глазах, зуд, резь и слезотечение, жжение, утомление, светобоязнь;
· головная боль в надбровной части лба, окологлазной области или в затылочной, теменной и височных частях головы;
· пропуски в наборе, смещение слов или цифр, перескакивание со строчки на строчку, повторение знаков в тексте;
· ощущение покалывания и боли в руках, запястьях, ладонях, напряжение в верхней или нижней части туловища.
Все это – симптомы перенапряжения. Оно возникает из-за несоблюдения принципов эргономики (наука, изучающая человека и его деятельность в условиях современного производства, основной объект – система «человек–машина»). Главный повод для беспокойства и наибольшая угроза здоровью – статичность позы, неподвижность, особенно главных мышц, которые нуждаются в динамичном режиме работы. Поэтому при работе на компьютере прежде всего надо подумать о создании специального двигательного режима для мышц всего тела и особенно глаз.
Вот несколько практических советов, как научиться расслабляться и снимать перенапряжение.
Постарайтесь по возможности организовать свое рабочее место так, чтобы было максимально комфортно. Помещение, где находятся компьютеры, должно быть достаточно просторным и проветриваемым; крайне нежелателен визуальный контакт с другими дисплеями; необходимо исключить всевозможные блики на экране; нельзя работать в темном или полутемном помещении; глаза должны находиться на расстоянии 45-60 см от экрана, а руки расположены так, чтобы плечи были опущены и расслаблены; спинка стула должна соответствовать естественному прогибу позвоночника и нижней части спины.
И еще одно правило: моргайте каждые 3-5 секунд – это естественный способ «смазки», очищения поверхности глаз и защиты от неприятных ощущений, таких как покраснение глаз, зуд и жжение. Особенно быстро это чувствуют люди, носящие контактные линзы. Проводите также через каждые 40-45 минут короткую физкультурную паузу. Боль и напряжение, накопившиеся в мышцах после утомительной работы, будут сняты.

Комплексы упражнений для глаз и тела
(составлены на основе разработок НИИ глазных болезней им. Гельмгольца)
Комплекс 1
· Посидите с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и откинувшись на спинку стула; кисти рук – на бедрах. Продолжительность 10-15 секунд.
· Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. Продолжительность 20-30 секунд. Затем посидите с закрытыми глазами.
· Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Поверните кисти пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Опустите руки и потрясите расслабленными кистями.
· Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем опустите руки и потрясите расслабленными кистями. Наклоните голову к груди и затем слегка отклоните назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
· Посмотрите вдаль перед собой в течение 2-3 секунд. Перевести взгляд на кончик носа и задержать на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Комплекс 2
· Очень медленно сделайте круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить 3-4 раза.
· Выполните самомассаж затылочной части головы и шеи подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.
· Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
· Руки на поясе. Напряженно сведите локти вперед. Отведите локти назад, прогнитесь. Повторить 2-3 раза.
· Руки на поясе. Правая рука за голову, напрягая мышцы, поверните туловище направо. Расслабляя мышцы, вернитесь в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
· Следите глазами за медленными опусканиями, а затем подниманиями пальца руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторить 10-12 раз, меняя руки.
Комплекс 3
· Медленно поверните голову вправо, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить в обе стороны 4-6 раз.
· Посмотрите вдаль 2-3 секунды. Переведите взгляд на кончик пальца, расположенного на расстоянии 25-30 см перед глазами. Посмотрите на него 3-5 секунд. Повторить 10-12 раз.
· Сидя, руки за головой, прогнитесь в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернитесь в исходное положение, затем опустите расслабленные руки. Повторить 6-8 раз.
· Сидя, руки опущены. Поднимите руки, прижмите правую кисть к плечу, затем левую кисть к плечу, вытяните руки вперед и опустите их вниз. Повторить 4-6 раз.
· Выполните самомассаж затылочной части головы и шеи подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.
· Следите глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40-50 см от глаз. То же, сменив руку и направление вращения. Повторить 4-6 раз.

Г. Демирчоглян

Источник: журнал "Качество жизни. Профилактика." № 1 январь-февраль 2003 www.profilaktika.ru