Сегодня диетологи утверждают: чтобы похудеть, нужно не просто уменьшить калорийность рациона, но и особым образом изменить его состав. Как организовать свое питание согласно новой концепции?
Рассказывает диетолог-гастроэнтеролог, врач-консультант ГК "СпортМедИмпорт" Людмила Олеговна Ефимова.
– В чем суть новой концепции "белки против жиров"?
– В основе этой системы лежит хорошо известное свойство белков. Дело в том, что их усвоение примерно на 30–40% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо. Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
– Это значит, что чем больше белка будет в рационе, тем быстрее человек похудеет?
– Вовсе нет. Важно, чтобы белок находился в правильной пропорции со всеми остальными питательными веществами. Ведь у 98% людей с лишним весом основной причиной этой проблемы является нерациональное питание. Для того чтобы правильно построить свой рацион, необходимо соблюдать следующие принципы:
1 Уменьшаем калорийность рациона. В первые 10 дней вашей диеты уменьшите калорийность рациона до 1000 ккал в сутки. Затем это количество нужно постепенно увеличивать до достижения вашей индивидуальной физиологической нормы. Рассчитать ее можно по такой формуле. Сначала рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ), разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Если полученная цифра не превышает 36, калорийность вашего рациона должна составлять 30,0–35,0 ккал на 1 кг идеальной массы тела. Если значение ИМТ превышает 40, для расчета калорийности умножьте 17,5–30,0 ккал на 1 кг идеальной массы тела.
2 Ограничиваем количество насыщенных жиров и простых углеводов. Доказано, что диета с высоким содержанием жиров стимулирует процессы накопления жира. Поэтому доля "жировых" калорий не должна превышать 25% от суточного рациона, а холестерин ограничивается до 100 мг/сутки. Рассчитать калорийность жира просто: каждый его грамм дает нам примерно 9 ккал. При норме в 1000 ккал четверть составит 250 ккал. То есть можно потреблять не больше 25–27 г жиров в сутки.
Углеводы, особенно простые, не менее опасны для фигуры. Поэтому их количество необходимо грамотно регулировать. Старайтесь делать упор на овощи, фрукты, крупы темного цвета, хлеб с отрубями. Не более 15% всех углеводов могут быть простыми – это белый хлеб, рис, манная крупа, макароны, сласти, кондитерские изделия.
3 Правильно рассчитываем количество белков.
Количество белков в рационе человека, снижающего массу тела, должно составлять 1,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Но ни в коем случае не снижайте их количество ниже 60 г в сутки, даже если вы потребляете не больше 1200 ккал в сутки. Дело в том, что длительный дефицит белков приводит к потере мышечной массы и тонуса кожи.
– Сложно будет выдержать такой режим человеку, привыкшему ни в чем себе не отказывать.
– К сожалению, невозможно стать стройным без усилий. Но есть некоторые тонкости, которые помогут умерить аппетит. Во-первых, важно соблюдать баланс нутриентов, витаминов, микроэлементов. Их дефицит провоцирует переедание: организм пытается компенсировать нехватку тех или иных веществ. Поэтому необходимо наладить четкое поступление всех необходимых компонентов питания.
Во-вторых, ешьте достаточно растительной клетчатки. Она содержится в сложных углеводах, которые очень важны для худеющего человека. Они богаты витаминами, микроэлементами, не провоцируют мощный выброс инсулина и, следовательно, не способствуют накоплению лишних сантиметров на талии.
Растительная клетчатка способствует медленному высвобождению энергии. Также она помогает росту нормальной кишечной микрофлоры. Клетчатка незаменима и для очищения организма, и для нормализации пищеварения.
– Похоже, для успешного похудения придется не расставаться с блокнотом и калькулятором, иначе запутаешься…
– Действительно, рассчитать все самостоятельно довольно сложно. На первых порах лучше обратиться за помощью к диетологу. Врач грамотно составит индивидуальный рацион и выдаст вам уже готовое меню.
Другой вариант – воспользоваться готовыми диетическими программами. Современные диетические продукты сбалансированы по составу и в то же время низкокалорийны. Сегодня наиболее популярны программы именно белкового питания, которое наиболее эффективно для снижения веса.
Чаще всего методика их состоит в том, что в течение определенного времени вы должны заменять все или часть приемов пищи на готовые продукты. Это коктейли, батончики или различные блюда из протеиновых смесей. Практика показывает, что подобная форма очень удобна для тех, у кого нет времени на приготовление диетической пищи. Например, при использовании гиперпротеиновой диетической системы питания FitWell (Франция) в среднем за 30 дней стандартного курса можно потерять 5–8 кг. Затем потеря веса идет более плавно.
Главная страница --> 