УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ТОНИЧЕСКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцышеи, согнуть голову, одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение5— 10 с. Повторить 3—5 раз.

2. Лежа на спинном валике, руки за голову (13а). Прогнуться и на 2—Зс зафиксироватьположение. Повторить 5—10 раз.

3. Сидя на пятках, взявшись кистями заголеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола (136). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10— 30с, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Стойка на плечах и затылке ( 13в). Удерживатьтакое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию.

5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться,подержать напряжение 3—5 с. Повторять 3—5 раз.

6. Стоя, завести руки за спину и сцепить взамок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5—10раз.

7. «Золотая рыбка» — одно из эффективнейшихупражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба.Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола ( 13г). Подержитеданную позу в течение 3—10 с. Повторить не более 7 раз.

8. Асана «Змея». Делаямедленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, рукитолько поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее изадержите дыхание ( 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастическойстенке, спина прямая ( 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб5—10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

10. Асана «Лук».Возьмите себя за ноги, как указано на унке 13ж, ипотянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколькосекунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Лежана животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержатьнапряжение 3—10 с. Повторить по самочувствию. Усложненныйвариант этого упражнения — держать руки не сзади, а в стороны ( 13з).

12.Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения.Поднимите туловище над полом, как указано на унке 13и,иподержите в таком положении 5—10 с. Повторить 5—10 раз.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться впояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову ( 13к). Держатьнапряжение 5— 8 с. Повторить 5 раз.

14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий.Лежа на спине, взяться руками за лодыжки согнутых ног и прогнуться в пояснице игрудном отделе. Держать напряжение 5—8 е. Повторить 5 раз.

15.Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокнабрюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице игрудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз( 13л). То же самое с другой ногой.

16.Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцытуловища, нежели предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться рукамиза лодыжки. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз ( 13м).