Упражнение1. Чтобы укрепить мышцы спины ибрюшного пресса, 2—3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобызатылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной ипоясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонностьсутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища(при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).
Продолжительностьэтого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2—3 мин. Увеличивать ее следуетпостепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь покомнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошейосанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.
Втечение дня (стоя, сидя) шею следует держать вертикально. В положении сидянужно опираться о спинку стула.
Упражнениена восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3—4 недель.
Слабостьмышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественных изгибовпозвоночника затрудняет функционирование сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярноследить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ животанемного подбирать.
Исправитьдефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять2—3 раза в день до еды или через 2 ч после еды.
Упражнение2. Стоя, несколько раз подышать,активизируя выдох (втягивая живот во второй половине выдоха). Затем послевдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на унке 7а. Последующийвдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. Итак 6—8 раз подряд.
Упражнение3. Сесть между пяток, как показано наунке 76, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шеявертикально). Оставаться в этой позе 10—30 с, затемвстать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6—8—12 раз.
Этоупражнение можно выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спинычередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
Упражнение4. Вначале стоя, а затем во времяходьбы соединить пальцы рук так, как показано на унке 7в. Черезкаждые 5—10 с менять положение рук. Если имеетсябоковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении руккривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнениемногократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышатьпроизвольно.
Упражнение5. Сидеть на коврике, как показано наунке 7г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородокнемного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Этоупражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, покамышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немногорасслабившись.
Дляулучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшногопресса. Если их не тренировать, они слабеют, не оказывают необходимоговнутрибрюшного давления, которое поддерживает органы брюшной полости внормальном положении. Это приводит к тому, что органы «вываливаются» наружу(образуется шарообразный живот), опускаются и утрачивают свои рабочие качества.К тому же жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобыпротивостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражненийспециально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленнойходьбы.
Упражнение6. На 2 шагасделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага —выдох, сильно подтягивая живот (от подложечной ямки до паха). Упражнение простое, но поначалу его выполнениепотребует волевых усилий. Повторять упражнение следует два раза в день (можнопо дороге на работу и с работы) 10— 30—60 раз, постепенно увеличивая количествоповторений.
Кромеукрепления мышц живота, это упражнение делает прекрасный мягкий массаж органам,расположенным в брюшной полости, активизирует вялую петальтику. Оченьполезно для лиц, страдающих запорами, плохим пищеварением.
Главная страница --> 