Во время сна затормаживается не только мозг человека, но и весь его двигательный аппарат. Медленно циркулирует кровь в мышцах, затекли суставы, нарушена двигательная координация. Зарядка помогает организму вернуть трудоспособность.
Было замечено, что сильно, до хруста в позвоночнике, суставах (так сказать, со вкусом), потягиваются, просыпаясь, люди, занимающиеся физическим трудом.
Потягивание - двигательный рефлекс, осуществляющий естественную мобилизацию суставов.
Зарядка должна начинаться еще в постели. Несколько движений, потягивание, произвольное напряжение и Расслабление основных мышц - и можно вставать.
С помощью умеренно интенсивной ходьбы и бега слегка разогрейтесь - до появления приятного ощущения тепла. Чтобы на это ушло немного времени и сил, можно Разогревания проводить в теплой одежде. Разогревшись, начинайте проработку суставов.
Для каждого сустава вначале выполняйте движения медленно, с умеренной, но возвращающейся амплитудой. Сначала прорабатывайте сгибание и разгибание/затем выполняйте круговые движения. В результате для каждого сустава образуется своеобразный микрокомплекс упражнений.
Проработка суставов проводится сверху вниз: упражнения для шеи, для плечевого пояса и плечевых суставов, для туловища, для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Затем в той же последовательности проработку следует повторить, используя более сложные упражнения и постепенно увеличивая амплитуду движения и повышая темп их выполнения. Движения выполняются непрерывно, одно за другим. Интервалы отдыха для дыхательных упражнений необходимы только при появлении одышки. Затем выполняются 2-3 упражнения для тех суставов, где у вас малая амплитуда движения, имеется необходимость укрепления и т. п. Однако нагрузка в этих упражнениях должна оставаться умеренной, утренней.
Завершается зарядка легким бегом и закаливающими процедурами.
Содержание и последовательность упражнений в тренировочном занятии те же, что и в зарядке. Разница должна быть прежде всего количественная: большее число самых разнообразных движений для каждого отдела позвоночного столба в каждой серии. Выполняемые движения нужно тщательно контролировать и анализировать качество выполнения и состояния суставов позвоночника после полученной нагрузки. Полную картину дает троекратный анализ: сразу после серии движений, в конце тренировки и перед началом следующей. Если каждый раз вы убеждаетесь в том, что ваш позвоночник функционируется без отклонений (легкая боль в мышцах в начале и при возобновлении тренировки не в счет), значит, избранная нагрузка является оптимальной и спустя 1-2 недели может быть увеличена. Более серьезные неблагоприятные признаки служат сигналом для яиясения нагрузки, временного или даже полного прекращения нагрузки для данного отдела позвоночного столба. Так же скрупулезно следует контролировать предел достигнутой амплитуды движений.
Из описанного ниже набора упражнений следует выбрать 25-30, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Это и будет ваш индивидуальный комплекс. Упражнения, входящие в него, необходимо хорошо изучить. Через 4-5 тренировок вы запомните последовательность упражнений так хорошо, что в дальнейшем они будут выполняться почти автоматически. Через некоторое время постарайтесь критически оценить то или иное упражнение и заменить его новым, более действенным, соответствующим вашим индивидуальным особенностям.
При значительных дозировках возникает необходимость после каждого упражнения выполнять движения для расслабления мышц. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе возможность перегрузки суставов и мышц становится весьма реальной. Полноценное расслабление необходимо и после растягивания мышц, и после их сокращения. Расслаблению нужно учиться. Контролировать степень освоенного расслабления можно с помощью специальных тестов. Рекомендуется, например, такой.
В положении наклона вперед поднимите руку вверх до горизонтального положения и расслабленно ее уроните. Рука начнет качаться, как маятник. Чем больше качаний вы насчитаете, тем больше расслабление мышц. При очень хорошем расслаблении эти качания в самом конце перейдут в слабые круговые движения. Подобные тесты можно придумать для каждого сустава.
Силовые упражнения - обязательная составная часть тренировки позвоночника. Они выполняются в конце тренировки и перемежаются с упражнениями на растягивание и расслабление мышц.
Конечно, сгибая и разгибая кисть в лучезапястном суставе, заметного увеличения частоты сердечных сокращений вы не добьетесь. В то же время быстрые и широкие круги руками могут повысить пульс до 100-По уд ./мин. А такие упражнения, как педания, выпады махи ногами, вращения, наклоны и прогибания туловища могут довести пульс до 160-180 уд./мин. Даже если не гнаться за наивысшими показателями и тренироваться в среднем темпе, чередуя нагрузку и упражнения с расслаблением мышц, можно без труда сохранять значение пульса в диапазоне 120-130 уд./мин. А это как раз и есть курс оздоровительного бега трусцой. Конечно, бег и гимнастика должны не исключать, а дополнять и взаимно обогащать друг друга, соседствовать в данном тренировочном занятии, усиливаться закаливающими процедурами и массажем. Вот это все в комплексе и будет называться полноценной оздоровительной тренировкой.
Главная страница --> 