Вопрос о дозировке, естественно, очень важен. Помните, когда появились первые статьи академика Н. М. Амосова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта цифра - 200. Именно столько раз кардиохирург проделывал различные движения для позвоночника: повороты, прогибы, наклоны, вращения. Амосов объяснял такую тренировку особенностями своей профессии, когда приходится в напряженной позе по нескольку часов стоять у операционного стола. Ученый и медик, он точно взвешивал свои физические возможности и определил, что меньшие нагрузки не давали ему необходимого эффекта. Конечно, цифра солидная. 200 похожих монотонных движений... Причем такое количество движений необходимо, очевидно, не только хирургу.
Итак, основная проработка суставов позвоночника - процесс достаточно трудоемкий. Впрочем, смотря как считать. Полтора часа тренировки, скажем, 4 раза в неделю, составят всего 6 часов (примерно 5,4% общего времени) бодрствования.
Всего: остальные 94,6 % времени суставы позвоночника почти бездействуют. Конечно, кое-что добавит и ежедневная зарядка! Но тренировка не должна состоять из одной гимнастики - нужно еще и пробежаться, и поиграть в волейбол, и поплавать...
Итак, 200 движений для туловища. Они складываются из сгибаний, разгибании, наклонов вправо и влево. Если сюда добавить серию из 100 упражнений для суставов рук и плечевого пояса да еще около 200 движений для ног - в сумме они займут примерно 15 мин. Не будем забывать об интервалах отдыха между упражнениями - еще 5-7 мин. Добавим в комплекс совершенно необходимые упражнения на расслабление мышц - 10 мин 6- 8 специальных силовых упражнений - 15 мин. В результате на все занятия уйдет не более 45-50 мин. Как видите, бюджет времени вполне реальный.
Так что сотни движений не должны вас пугать. Другое дело, что птупать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многочасовой целенаправленной тренировки.
Однако определить общее количество движений и продолжительность сеансов гимнастики - еще не значит полностью определить необходимую дозировку. Главное - найти оптимальное количество движений в серии при тренировке одного отдела позвоночника. При этом можно утверждать, что для определенного отдела позвоночника конкретного человека дозировка должна быть индивидуальной. Задача состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и суставов позвоночного столба и в то же время гарантированно избежать перегрузки.
Главным ориентиром здесь должно служить достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренного интенсивного растягивания мышц. После этого нужно выполнить еще 15-20 движений с предельной амплитудой. Это должно вызывать положительные функциональные и структурные перестройки всех элементов суставного аппарата позвоночника.
Существенное значение для дозировки упражнений, прорабатывающих позвоночник, будет иметь толщина жировых отложений, в частности в области живота. Если вы страдаете излишней полнотой, количество движений должно быть большим. Правда, при этом на первых порах следует сократить амплитуду движений и не стремиться каждый раз к ее максимальной величине. Щадящий режим, умеренная интенсивность упражнений при большом их количестве и максимальном разнообразии дадут возможность постепенно ликвидировать жировой корсет и расширить амплитуду движений, сделав их такими, какие характерны для стройного человека.
Глубокое, ритмичное дыхание при выполнении упражнений (вдох через рот, а выдох через нос) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятий дыхание как бы выходит из-под контроля: незаметно для себя вы будете сбиваться на частое и поверхностное дыхание. Это может вызвать недостаток потребления кислорода. Возникает уже вторичное учащение дыхания, но и оно не снимает одышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, вы переходите к так называемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое действие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно быстро. Уже после 5-6 занятий (при контроле) правильное дыхание становится привычным и осуществляется само собой.
Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2-3 месяца и потребует более длительного контроля.
Однако в этом случае вы одновременно вырабатываете навык рационального дыхания и повышаете свои дыхательные возможности. Некоторые виды спорта, где ритм дыхания взаимосвязан с ритмом движений, способствуют необходимой дыхательной тренировке. В первую очередь это гребля и плавание, особенно с выдохом в воду. Надо сказать, что при тренировке суставов конечностей выработка правильного дыхания - вопрос лишь времени и желания. Но при выполнении любых упражнений, тренирующих суставы позвоночника, возникают условия, затрудняющие не только глубокое дыхание, но и дыхание вообще.
Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении основной стойки. Вы легко убедитесь в том, что любые поворот, наклон и особенно прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Происходит это вследствие изменения формы грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Вдох при наклоне вперед осуществляется легче, чем при прогибании туловища. При сильном прогибании, когда передняя стенка живота предельно растянута, полноценный вдох кажется невозможным.
Систематическое выполнение дыхательной гимнастики постепенно открывает резервы для дыхания, и в один прекрасный день вы осознаете, что в тех положениях, где еще месяц назад вы лишь обозначали вдох, сегодня уже без особых усилий дышите нормально. Если при любых, самых неудобных положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не запирать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро ппосабливается к специфической нагрузке.
К. Ф. Никитин считает эти упражнения средством повышения общих дыхательных возможностей, значительной тренировкой дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких. Он намеренно заставляет себя в некоторых случаях делать вдох в том положении, которое требует выдоха, и наоборот. Тем людям, которые еще слабо тренированы, только птупают к занятиям или имеют заведомо ослабленную дыхательную мускулатуру, полезны следующие рекомендации.
Постепенное увеличение амплитуды движения сопровождается таким же увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха должна вырастать за счет ее естественных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате. Стремление (без достаточной тренировки) сделать очень глубокий вдох в неудобном положении может вызвать головокружение или даже потерю дыхания. Особенно опасно это для пожилых и людей, имеющих нарушение в деятельности сердечно-сосудистой системы или мозгового кровообращения.
На начальных тренировках упражнения для туловища необходимо выполнять в медленном и умеренном темпе. Это облегчает контроль за дыханием.
При плохой тренированности и относительной слабости дыхательного аппарата в упражнениях типа наклоны вперед - прогибание назад целесообразно совмещать вдох с выпрямлением туловища, а выдох - с прогибанием.
При выполнении большинства упражнений ритм дыхания должен быть произвольным.
Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха.
Результаты выполнения упражнений на гибкость помогают нам определить, как проводить занятия в дальнейшем, а также позволяют оценить достигнутые результаты!
Первая задача - сравнить свои показатели с нормами, характеризующими достаточную для активной физической жизни гибкость и амплитуду движений в отдельных суставах позвоночного столба. После этого вы будете примерно знать уровень собственной гибкости.
Вторая задача - контролировать изменение гибкости. Решить эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной степени интересуется динамикой своих физических возможностей. Конечно, особый интерес появится, когда вы начнете целенаправленную тренировку гибкости. Какой эффект дает суставная гимнастика? Как изменилась гибкость после вынужденного воздействия? Нет ли признаков двигательного старения? Ответить на эти важные вопросы без регулярного измерения гибкости невозможно.
Главная страница --> 