Минеральные вещества

Поскольку соли непрерывно выводятся из организма с потом, мочой и экскрементами, постоянное пополнение их запасов для организма крайне необходимо. Питание продуктами, лишенными минеральных веществ, приводит к смерти быстрее, чем полное голодание, так как в случае голода прекращается выведение из организма солей с продуктами обмена углеводов, жиров и белков.
Пища человека должна содержать в виде минеральных солей примерно 15 химических элементов, являющихся важными компонентами питания. Обычная животная и растительная пища содержит достаточное количество минеральных солей.
Минеральные соли в овощах и плодах представлены в виде макро- и микроэлементов. К макроэлементам, содержащимся в большом количестве, относятся калий, натрий, кальций, фосфор, магний, хлор и сера. Основную же группу жизненно необходимых для человека микроэлементов составляют железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, молибен, никель, стронций, селен и др. Количественная потребность организма в них во много раз меньше, чем в макроэлементах.
Биологическая ценность плодов и овощей состоит в том, что они являются основными источниками минеральных веществ, главным образом щелочного характера. Это обусловлено тем, что в плодах и овощах содержатся преимущественно щелочные элементы - калий, кальций, магний и др., активно участвующие в поддержании кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма. Они играют важную роль в процессах регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях, способствуя передвижению между ними питательных веществ и продуктов обмена. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах построения различных тканей организма, особенно костей.
Составляя более трети всех активных ферментов, минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах, в образовании секретов пищеварительных желез, в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, мышц и т. д. Они принимают участие в кроветворении, образовании и активации гормонов эндокринных желез, влияют на защитные реакции организма. Иными словами, минеральные вещества являются обязательной составной частью нашего пищевого рациона.

Калий содержится в большом количестве в плодах и овощах в виде углекислого калия, калиевых солей органических кислот и других веществ, легко растворимых в воде и пищеварительных соках. Соли калия нормализуют деятельность сердечной мышцы, уменьшают способность тканевых белков удерживать воду. Поскольку в овощах и плодах калия значительно больше, чем натрия, они обладают диуретическим (мочегонным) действием, уменьшая содержание жидкости в тканях и полостях организма, усиливают выделение избытка солей и воды с мочой.
Недостаток калия в рационе питания ведет к мышечной слабости, апатии, потере аппетита, тошноте, рвоте, запорам, замедлению пульса, нарушению ритма сердечных сокращений и пониженному давлению. Наиболее богаты калием сухофрукты, сушеные грибы, картофель, абрикосы, персики, смородина черная, крыжовник, виноград, вишня и другие овощи и фрукты.

Натрий и хлор. Натрий, как и хлор, входит в состав поваренной соли (хлотого натрия). Эта соль играет главную роль в поддержании осмотического баланса организма. Хлор и натрий входят в состав желудочного и кишечного сока, секрета поджелудочной железы.
Избыточное употребление поваренной соли сопровождается задержкой жидкости в организме и может привести к гипертонии, нарушению функции почек и надпочечников. Поэтому лицам, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью, заболеваниями почек, печени, нервной системы, а также при лечебно-профилактическом питании, связанном с воздействием вредных химических соединений, употребление поваренной соли следует ограничивать.
Однако при значительных физических нагрузках, особенно в жаркое время года, у рабочих горячих цехов, шахтеров, спортсменов, проходящих или пробегающих длинные дистанции, а также у солдат, совершающих марш, иными словами при видах деятельности, связанных со значительным потоотделением, необходимо повышать употребление поваренной соли до 20 г в сутки, включая в рацион питания соленые и квашеные овощи.

Кальций является основным материалом для построения костной ткани скелета и зубов. Этот элемент играет большую роль в регулировании проницаемости клеточных мембран, оказывая действие, противоположное калию и натрию. Кальций участвует в свертывании крови, действии некоторых ферментов, влияет на возбудимость периферической нервной системы. Суточная потребность в кальции для взрослого человека примерно равна 1 г. Количество кальция в пище имеет существенное значение в лечебном питании при отеках, аллергических состояниях и др. При недостатке этого элемента в рационе он выделяется из организма за счет его запасов в костях, которые становятся потыми, ломкими, менее прочными. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Однако следует отметить, что в капусте, зелени петрушки, салате, луке и яблоках он находится в состоянии, оптимальном для усвоения.

Фосфор, так же как и кальций, - один из главных строительных материалов для костей и зубов. Много его содержится в поперечнополосатой мускулатуре нашего тела, где он входит в состав органических соединений, обеспечивающих энергетические затраты мышц. Фосфор является и составным элементом ряда ферментов, которые участвуют в жизнедеятельности внутренних органов и мозга. Как и в примере с кальцием, при длительном недостатке фосфора организм использует его из костной ткани, что ведет к разрежению, истончению и размягчению костей. Потребность взрослого человека в фосфоре составляет примерно 1,5-2 г в сутки и покрывается разнообразными продуктами: мясными, рыбными, молочными, овощами. Много фосфора в редисе, зелени петрушки, фасоли, горохе, моркови, салате, свекле, черной смородине, чесноке и картофеле.

Магний в рационе питания считается одним из обязательных компонентов. Он играет важную роль в нормализации возбудимости нервной системы, снимает спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов, расширяет сосуды, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из кишечника.
Магний участвует в процессе получения энергии из углеводов, нормализует деятельность мышц сердца и его кровоснабжение, способствует снижению кровяного давления, входит в состав костей, укрепляет слизистые оболочки и кожу. Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет приблизительно 400-500 мг.
Наиболее богаты им арбуз, морская капуста, зелень петрушки, шпинат, зеленый горошек, свекла и картофель.

Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов - красных кровяных телец крови. Суточная потребность человека в нем около 15 мг. Обычно с пищей вводится достаточное количество железа, поскольку оно содержится во многих продуктах широкого потребления, однако недостаток его в организме может привести к развитию малокровия. Особенно это касается детей и подростков, у которых запасы железа в организме ограничены. Потери железа у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин. Это обусловлено его потерями с кровью во время ежемесячных менструаций и родов, а также с грудным молоком во время лактации. Потребность взрослого человека в железе различная. Для мужчин она составляет 10 мг, для женщин - 18 мг в сутки.
Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат железо, которое всасывается гораздо лучше, чем железо неорганических лекарственных препаратов. Хорошими источниками железа являются свекла, редис, зелень петрушки и лука, дыня, тыква, помидоры, картофель, смородина черная и земляника садовая.

Медь является вторым после железа кроветворным микроэлементом, активно участвующим в синтезе красных кровяных телец. Она способствует усвоению организмом железа, стимулирует созревание красных кровяных телец, участвует в тканевом дыхании, обмене аминокислот, жирных кислот и витамина С. Медь имеет важное значение для нормального костеобразования и пигментации волос. Богаты медью баклажаны, тыква, редис, земляника, свекла, крыжовник, лук, зеленый горошек, черная смородина, чеснок. Потребность взрослого человека в меди составляет 2 мг в сутки.

Кобальт - третий биомикроэлемент, наряду с железом и медью участвующий в кроветворении. Он также активизирует процессы образования красных кровяных телец, является основным исходным материалом для образования в организме биологически активного витамина В12. Кобальтом богаты орехи, груши, лук зеленый, чеснок, капуста белокочанная, помидоры и земляника садовая. Потребность взрослого человека в нем составляет 100-200 мкг в сутки.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. В территориальных районах с низким содержанием йода в окружающей природной среде среди населения возникают заболевания эндемическим зобом. Для профилактики этой болезни в эпидемиологических районах в поваренную соль добавляют йодид калия (25 г на 1 т соли). Особенно богаты йодом продукты моря и в частности - морская капуста. Среди других овощей и плодов наибольшее его содержание отмечено в моркови, чесноке, салате, редисе, помидорах, свекле и винограде.

Марганец является одним из незаменимых микроэлементов, принимает участие в костеобразовании, кроветворении, влияет на рост, половое развитие, размножение, иммунитет и обмен веществ, а также предупреждает ожирение печени.
Особенно высоко его содержание в огурцах, чесноке, свекле, бобовых культурах, зеленом горошке, баклажанах, салате, сладком перце, спарже, укропе и бруснике.

Цинк участвует в важнейших жизненно необходимых ферментных системах. Думаю, достаточно упомянуть, что он входит в структуру фермента, обеспечивающего процессы дыхания. Цинк нужен нам для нормальной функции желез внутренней секреции, он предупреждает ожирение печени и нормализует жировой обмен. Его дефицит встречается редко, главным образом у детей, проявляясь в замедленном росте, задержке полового развития и отсутствии вторичных половых признаков. Высоко содержание цинка в моркови, чесноке, свекле, зеленом горошке, сладком перце, черной смородине, огурцах, зеленом луке, картофеле и крыжовнике.
Как видно из всего сказанного, овощи, фрукты и ягоды являются важнейшим источником минеральных веществ.