93. Сначала живот, а потом спина

Если мы попробуем составить программу упражнений, направленных на укрепление мускулатуры, нам необходимо сначала четко представить, какие группы мышц нужно тренировать. Сильные брюшные мышцы эффективнее всего способствуют разгрузке позвоночника. Уже одно только напряжение брюшного пресса уменьшает давление на межпозвоночные диски почти на тридцать процентов! Но брюшная мускулатура состоит не из одной мышцы, а из многих отдельных мышц, прямых и косых мышц живота. Как выглядит простая программа упражнений для укрепления брюшной мускулатуры?

Знаменитые ножницы, восходящие ко времени Жана, отца физкультуры, сегодня уже ушли в прошлое. Они излишне нагружают спину и тренируют не столько мышцы живота, сколько мышцы бедер. Чтобы не распылять свои силы на тренировку мышц бедер ( 51), мы должны перед напряжением мышц живота согнуть ноги в коленях. Этого можно достичь, заняв ступенчатую позицию, положив ноги на стул или кресло или просто согнув ноги, не отрывая стопы от пола.

Лягте на спину и согните ноги под углом, чтобы снять давление с межпозвоночных дисков. Подложите под поясницу подушку и подтяните стопы к себе. Руки держите параллельно полу. Большие пальцы должны смотреть вверх. Медленно без рывков поднимите верхнюю часть туловища (достаточно приподнять корпус на несколько сантиметров). На короткое время задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение десять раз. Но не перенапрягайтесь! Начните с малого и ежедневно выполняйте это упражнение. Только по прошествии двух-трех недель количество повторений можно медленно и постепенно увеличивать.

Обобщим все вышесказанное: ноги на полу или на стуле, руки вытянуты вдоль корпуса, в прямом положении поднимаем верхнюю часть туловища над полом, задерживаемся в этом положении на короткое время и расслабляемся. Не занимайтесь слишком много. Лучше чаще повторяйте это упражнение ( 51, а).