"Искусство быть мудрым состоит в умении знать, на
что не следует обращать внимания".
Джеймс
Умение расслабляться, не поддаваться стрессу - один из секретов здоровья и долголетия. Каждый, кто испытывает нервное напряжение, должен несколько раз в день иметь периоды полного мышечного расслабления.
Чем больше человек нагружен, тем больше он нуждается в планомерном чередовании труда и отдыха. Лучше, если этот отдых активный (только не при очень сильном физическом утомлении), причем он должен отличаться от профессиональной деятельности. Кроме того, рекомендуется, чтобы умственная и физическая нагрузки чередовались, а вечерние занятия не были продолжением дневных.
Отдых (ежедневный, еженедельный, ежегодный) должен не только устранять утомление, но и укреплять здоровье. Работающие в шуме нуждаются в тишине, в состоянии нервно-психического напряжения - в спокойной обстановке. Если работа связана с нагрузкой на зрение, необходимо расслабить именно глазные мышцы, например глядя на отдаленные предметы.
Во время отпуска обязательно нужна смена обстановки. Лучший отдых - путешествие. Полезно сочетать отдых от работы с воздействием на организм природных оздоровительных факторов - воздуха, воды, солнца.
ЧЕТЫРЕ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
УСПОКОИТЬСЯ И "ЗАМЕДЛИТЬСЯ"
Чтобы культивировать в себе спокойствие, а не суету, напряжение и спешку, воспользуйтесь этими простыми советами.
Вставайте рано, чтобы у вас было время начать день спокойно. Это задает тон всему дню.
Упростите вашу жизнь. Установите приоритеты.
Создавайте для себя в течение дня спокойное время, когда вы можете глубоко подышать, заняться медитацией, расслабиться или просто ничего не делать.
Проводите время на природе - в лесу, на берегу водоема, в парке - по крайней мере один раз в неделю.
Это замедлит ваш темп, принесет покой и мир в вашу жизнь.
МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ
Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов. Расскажу лишь о некоторых из них. Это:
1. Простое расслабление мышц;
2. Быстрое расслабление;
3. Метод медитативной релаксации.
Надеюсь, вы сумеете выбрать из предложенных релаксационных методик ту, которая будет отвечать вашему состоянию и характеру. Каждая из них - не строгая инструкция, ее можно подстраивать под себя. При этом все методики довольно просты.
Простое расслабление мышц
Метод основан на том, что после существенного напряжения определенной группы мышц обязательно следует расслабление.
Возьмите какой-нибудь цилиндрический предмет, который можно обхватить пальцами (ножка стула, рукоятка швабры). Сильно сожмите его пальцами правой (левшам - левой) руки, как будто хотите раздавить. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. После напряжения закономерным является расслабление - пусть ваша рука свисает или лежит на колене.
Напряжение мышц ноги достигается так. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене. Давите на нее так, будто хотите подвинуть стену. Почувствовав изнеможение, лягте на пол. Проследите за ощущениями в конечностях.
Научившись отличать мышечное напряжение от расслабления, можно выбирать любой из следующих подходов.
Быстрое расслабление
Лягте поудобнее. Лучше босиком. Можно накрыться легким покрывалом.
Закройте глаза. Лежите спокойно. Не прогоняйте мысленных образов.
Вызовите приятное представление (вспомните или пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если будут вклиниваться негативные видения (например, давка в автобусе), не пробуйте избавиться от них волевым усилием.
Согнув ноги, похлопайте по ним снизу вверх и обратно.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Втяните живот и прижмитесь поясничными позвонками к подстилке. Зафиксируйте это положение. Выдохните и полностью расслабьтесь. Отдохните. Повторите упражнение трижды.
Сделав вдох, максимально долго задержите дыхание. После выдоха расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее.
Потом выдохните и расслабьтесь.
Продолжайте обнимать себя. Покачивайтесь из стороны в сторону, согнув ноги в коленях. Разожмите объятия и, продолжая лежать, почувствуйте расслабление.
Не спешите закончить релаксацию. Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, медленно откройте глаза, потихоньку сядьте.
Метод медитативной релаксации
Выберите удобное, спокойное место.
Примите удобную позу.
Закройте глаза.
Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.
Дышите через нос. При вдохе повторяйте про себя "раз".
Продолжайте процедуру 10-15 минут. После окончания ее посидите спокойно несколько минут с за
крытыми, потом с открытыми глазами. Не вставайте.
Не беспокойтесь о действии процедуры. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: "вдох, выдох".
ГИМНАСТИКА ОТ СТРЕССА
Учеными доказано, что подавляемые чувства гнева, ярости или страха, снижая защитные силы организма, ведут к возникновению различных болезней, вплоть до самых тяжелых. Поэтому необходимо давать выход негативным чувствам, "разряжаться". Это является одним из условий сохранения здоровья. Если чувствуете, что раздражены, уединитесь и в течение 5-10 минут выполните несложные упражнения, которые помогут снять напряжение и обрести утраченное душевное спокойствие ( 19).
1) Дайте выход своим чувствам
А. Из исходного положения стоя на коленях сядьте на пятки. Поднимите руки над головой, а затем с силой
побейте кулаками по подушке. Можете и покричать. Выполняйте упражнение так долго, пока не почувствуете, что ваша агрессивность исчезла, а появилась приятная усталость. Обычно хватает 1-2 минут.
Б. Если вы находитесь на работе и под рукой нет подушки, а в снятии накопившегося раздражения возникла острая необходимость, то выполните следующее упражнение: И.п. - стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе напрягите все мышцы тела: встаньте на носки, согните руки в локтях и сожмите кулаки, выпрямите спину, широко откройте рот и прищурьте глаза. Затем выдохните, произнося звук "фу-у-у-у", и расслабьтесь: встаньте на стопы, слегка согните колени, опустите руки вдоль тела, свесьте голову, коснувшись подбородком груди, округлите спину. Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь достичь максимального мышечного расслабления. Повторите упражнение, напрягая и расслабляя мышцы, 3 раза.
2) Стряхните с себя плохие мысли и чувства
И.п. - стоя, руки опущены, ноги на ширине стопы. На выдохе, произнося звук "Ха", одновременно вытяните вверх руки и поднимите в сторону левую ногу. На вдохе вернитесь в и.п. Затем это движение выполните, поднимая в сторону правую ногу. Повторите 2-4 раза. Сосредоточьте внимание на дыхании.
3) Снимите мышечное напряжение
И.п. - то же. На вдохе плавно поднимите прямые руки вверх и потянитесь, вставая на носки (а). На выдохе, произнося звук "Ха", сделайте резкий наклон вперед (б). Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, глубоко дыша ртом, затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 2-3 раза.
4) Обретите спокойствие
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, ладони на животе. В течение 1 минуты глубоко дышите: на вдохе надувайте живот, на выдохе опускайте. Руки на животе лежат для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе - опускается. Затем полностью расслабьтесь: положите руки вдоль тела, "уроните" колени в стороны, закройте глаза. Старайтесь в течение 1-2 минут ни о чем не думать: представьте перед собой чистый лист бумаги и отрешитесь от всего, не давайте мыслям одолеть вас. Упражнение выполняется один раз.
5) Создайте свое пространство
И.п. - стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вперед, затем вверх, одновременно с этим встаньте на носок правой ноги и поднимите левую ногу, согнув ее в колене. На выдохе вернитесь в и.п., опуская руки через стороны вниз и выпрямляя ногу. Повторите 2-4 раза, меняя опорную ногу.
Замечания:
1. Упражнения № 1 и № 2 являются основными в скорой помощи при стрессовых ситуациях.
1. Упражнение № 4 не рекомендуется выполнять и тем, кто склонен к повышению артериального давления, и тем, кто страдает гипотонией (низким артериальным давлением).
ХОРОШИЙ СОН
"Если хотите, чтобы у вас был чудесный день, вы должны сначала иметь великолепную ночь".
Поль Брэгг
Сон - один из величайших создателей крепких нервов. Но нормальный сон может прийти только после полного расслабления. Иногда ночной сон может быть неадекватным из-за стрессов, пережитых днем, или токсических процессов, испытываемых организмом, или возбуждающих мыслей о вашей жизненной ситуации. В этом случае вы становитесь вялыми и сонными, апатичными. Вам нужен отдых.
Отдохнуть и вздремнуть днем - многие исследователи считают не признаком лени, а умным и продуктивным использованием времени.
В современном обществе, где провозглашается девиз "успех любой ценой", многие, нуждаясь в отдыхе, стимулируют себя кофе, чаем и пр., вместо того чтобы просто немного вздремнуть. Гораздо лучше днем спокойно отдохнуть с закрытыми глазами, чтобы потом более продуктивно трудиться в послеобеденные и вечерние часы, чем продолжать работать без отдыха, но при этом с низкой эффективностью.
Все наиболее цивилизованные нации отдыхают в середине дня. Отказ от полуденного сна - высокая цена, которую мы заплатили прогрессу. Желудок требует для хорошего пищеварения паузы после еды. Будьте достаточно сильны, чтобы отложить все дела и отдохнуть днем.
Один их факторов, влияющих на сон, - свежий воздух. Те, кто спит на свежем воздухе, неизменно имеют более крепкий сон.
Но больше всего наш сон зависит от пищи. Ничто не может повредить сну больше, чем еда на ночь. Хороший сон невозможен, когда организм занят пищеварением. Поэтому между едой и сном должно пройти не меньше двух часов (исключение - фрукты, съеденные на пустой желудок). Кроме того, чем больше в вашем организме токсинов, тем труднее заснуть. Стиль питания, основанный на более здоровой пище, требует меньше энергии на пищеварение и дает лучший сон.
Не смотрите перед сном возбуждающих фильмов или телевизионных программ. Мозг несколько часов должен отдыхать за чтением или спокойным разговором.
Имеет значение качество, а не количество сна. Спать следует на твердой постели, шириной не менее 90 Одежда должна быть свободной и легкой. Чтобы сон был освежающим и крепким, день должен быть активным, но не утомлять. Засыпайте с мыслями: "Как я счастлив. Семья крепко спит. Как спокойно и уютно. Что я сделал, чтобы заслужить такое счастье? День был прекрасен, я работал хорошо, от всего получил столько удовольствия". Возможно, что ваши последние мысли погружаются в подсознание и остаются там, определяя будущее настроение.
Если вам не спится, можно, имитируя состояние сна, ускорить его приход: надо спокойно лечь, расслабиться и, закрыв глаза, дышать как при глубоком сне.
Или можно лечь на живот, руки положить под подушку, лицо повернуть налево. Расслабление в этой позе очень эффективно. Если и это не помогает, считайте пульс до 1000, отмечая сотни на пальцах.
Главная страница --> 