95. Плывите на байдарке, лежа на животе

Для укрепления спинной мускулатуры и одновременно для стабилизации и разгрузки позвоночника лучше всего делать упражнения в ступенчатой позиции на животе. Так как это не всегда просто, можно выполнять упражнения просто лежа на животе, хотя это и не так полезно. Не используйте во время выполнения упражнения твердую подстилку, так как в этом случае могут появиться боли в тазовых костях.

Начинать упражнение нужно следующим образом: лягте на живот, подложив под него подушку, расслабьтесь, поднимите сначала правую руку и левую ногу, немного подержите их на весу, затем опустите. Посмотрите на пол и напрягите мышцы живота и таза. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, немного подержите их на весу и опустите. Выполняйте это упражнение, меняя руки и ноги, пока не почувствуете, что ваши конечности отяжелели. Выдержите пятиминутную паузу и повторите все упражнение целиком. Вначале не нужно перенапрягаться.

Если вы принадлежите к тем, кто регулярно занимается гимнастикой, через некоторое время вы сможете перейти ко второй ступени упражнения: после того как вы попеременно поднимете левую ногу, правую руку/правую ногу, левую руку, оторвите от подстилки обе руки и обе ноги. Здесь нужно следить за тем, чтобы руки и ноги вместе с плечами, поднимаясь, оставались в прямом положении. В противном случае это может обернуться неблагоприятным эффектом прогибания. Сохраняя прямое положение, оторвите от подстилки руки и ноги, задержитесь в такой позиции на короткое время, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь ( 52, а).

Третья ступень представляет собой сложное, и даже, в том случае если мышцы к этому не подготовлены в достаточной мере, отягощающее спину упражнение. При этом из расслабленного положения, лежа на животе, нужно поднять сразу обе руки и обе ноги. Однако, делая это упражнение, не поднимайте свои конечности от пола слишком высоко, иначе мышцы спины окажутся излишне перегруженными ( 52, б). Здесь важна не высота, а частота повторений. Лучшая тренировка мускулатуры достигается тогда, когда после поднятия конечностей человек задерживается в этой позиции на какое-то время, а затем медленно возвращается в исходное положение. Если вы не можете медленно опускать руки и ноги на пол, а конечности сами, не повинуясь вам, плюхаются на подстилку, значит вы слишком увлеклись и нужно остановиться.